Jeśli dowiesz się, że nie tolerujesz glutenu, twoją pierwszą reakcją jest zwykle lekka panika. Ciasteczka, ciastka, makarony, płatki zbożowe – wygląda na to, że będziesz musiała zrezygnować ze wszystkich ulubionych potraw, co teraz możesz zjeść? Podpowiadamy, jak wygodnie organizować posiłki na diecie bezglutenowej.
Krok 1. Poznaj wroga z widzenia
Pierwszym krokiem jest znalezienie i wyeliminowanie z menu produktów i dań zawierających gluten. Jest ich wiele.
Do oczywistych, o których wie każdy, należą:
- zboża (pszenica, żyto, jęczmień, kasza manna, kasza bulgur, orkisz, kuskus i orkisz);
- produkty pszenne: mąka, pieczywo, ciastka i ciastka, makarony, płatki śniadaniowe, płatki dla dzieci.
A jeśli wszystko na temat mąki i zbóż jest już jasne, to wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że niektóre produkty zawierają gluten.
Na przykład:
- sklepowe produkty mleczne zawierające dodatki i zagęstniki (twaróg, jogurty, twaróg, mleko w proszku, ser topiony),
- półprodukty mięsne i rybne (zwłaszcza panierowane),
- pierogi, naleśniki, pierogi,
- lody (nie tylko ze względu na rożek waflowy, same lody często zawierają także gluten),
- kiełbasa, konserwy, imitacje owoców morza („mięso kraba" i „paluszki krabowe"),
- frytki, chleb i krakersy.
Gluten i białko pszenne mogą znaleźć się w barwnikach i dodatkach do żywności. Dlatego nawet przyprawy i kostki bulionowe, sosy (sojowy, ketchupowy, teriyaki, pasta pomidorowa, wiele innych sosów, w których do zagęszczania używa się mąki), czekolada, kawa i napoje alkoholowe (piwo, wódka, whisky, napoje winne z barwnikami lub aromatami i dodatki aromatyczne).
Zalecenia
- Przeczytaj uważnie etykiety. Zwróć uwagę na śladowe ilości glutenu w składzie. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty oznaczone jako „Bezglutenowe" lub „Bezglutenowe", można je znaleźć w dziale dietetycznym w supermarketach.
- Do gotowania używaj całej żywności: świeżego mięsa, owoców morza, jajek, warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i olejów.
Krok 2: Zastąp gluten zdrowymi alternatywami
Mąka ze zbóż i roślin strączkowych - zamiast pszenicy.
- Mąkę na chleb, makarony, ciasta, naleśniki i desery można przygotować ze zbóż, orzechów i roślin strączkowych.
- Do tych dań świetnie nadaje się mąka z kaszy gryczanej, ryżu, ciecierzycy, soi, lnu, kukurydzy, migdałów. Łatwo jest zrobić to sam, wystarczy zmielić składniki w specjalnym młynku.
Co warto wiedzieć o przygotowaniu mąki
- Aby jak najlepiej wykorzystać domową mąkę, zalecamy wcześniejsze namoczenie nasion i orzechów, a następnie wysuszenie ich w suszarce. Zmniejszy to w nasionach stężenie kwasu fitynowego, który zakłóca normalne wchłanianie minerałów z roślin.
- Lepiej jest zmielić mąkę w małych porcjach tuż przed gotowaniem. Pomoże to uniknąć utleniania nasion i zachowa wszystkie korzystne substancje.
Śniadanie to nie tylko płatki owsiane i kanapki
- Równie smacznych alternatyw jest wiele: domowe jogurty z fermentora, placki ziemniaczane, smoothie i kolorowe miseczki, naleśniki i naleśniki z mąki gryczanej lub ryżowej.
- Na śniadanie możesz przygotować zdrową zieloną granolę gryczaną w suszarce lub płatki w młynku.
- Jeśli trudno Ci wyobrazić sobie poranek bez owsianki, na ratunek przyjdzie kasza gryczana, ryż, kasza jaglana, bezglutenowe płatki owsiane, amarantus i len.
Rośliny strączkowe i zboża – zamiast makaronu
- Na obiad jako dodatek można zjeść rośliny strączkowe lub zboża (ryż, komosa ryżowa, polenta, kasza jaglana, amarantus, kasza gryczana, kasza kukurydziana), które nie zawierają glutenu.
- Zwykły makaron możesz zastąpić makaronem ryżowym, gryczanym i fasolowym lub zrobić makaron z mąki bezglutenowej.
- Mięso i ryby można panierować w pokruszonych płatkach kukurydzianych, a ciasto można przygotować z mąki z ciecierzycy lub ryżu.
- Zagęszczanie sosów i sosów przy użyciu skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej jest łatwe.
- Zamiast kostek bulionowych i kupnych mieszanek spróbuj domowych przypraw: susz warzywa i zioła w suszarce lub zmiel je w młynku lub blenderze. Otrzymasz naturalną aromatyczną przyprawę. Proszek z suszonych grzybów lub szarpanego mięsa doda bogatego smaku bulionom i sosom.
Przekąski bezglutenowe
- Na przekąskę spróbuj domowych chipsów ziemniaczanych lub chleba bezglutenowego w suszarce.
- Kawałki mięsa i ryb można suszyć w celu stworzenia naturalnych i satysfakcjonujących przekąsek.
Desery nie zostały anulowane
- Do ich przygotowania użyj mąki orzechowej lub ryżowej.
- Zamiast śmietanki kupowanej w sklepie użyj śmietanki kokosowej lub domowego jogurtu kokosowego z fermentora.
Dobrą alternatywą dla sklepowych słodyczy są chipsy owocowe i pastylki odwadniające, a także zdrowe cukierki na bazie orzechów i suszonych owoców (bez płatków owsianych).
Krok 3. Zorganizuj bezglutenową żywność dla niemowląt
- Przygotuj te same dania, tylko z mąki bezglutenowej i płatków śniadaniowych (omówiliśmy już opcje makaronów i płatków śniadaniowych powyżej).
- Spróbuj zrobić naleśniki, naleśniki lub serniki z mąki kokosowej, gryczanej lub ryżowej.
- Z mąki ryżowej można przygotować także knedle i knedle.
- Słodkie batony, ciasteczka i cukierki można przygotować z orzechów, suszonych owoców i kakao zmiażdżonego w blenderze (a nawet zamienić to we wspólną zabawę, na przykład upieczenie ciasteczek o różnych kształtach z kokosa i banana).
- Nie zapomnij o chipsach warzywno-owocowych (zamiast krakersów ze sklepu), piankach marshmallow i lodach naturalnych.
Pomysły na przepisy bezglutenowe
| Menu nr 1 | Menu nr 2 |
Śniadanie Owsianka lniana ze świeżymi owocami |
Śniadanie Zielona granola gryczana + jajka na twardo |
Kolacja Zupa dyniowa z chlebem lnianym i sałatką z awokado |
Kolacja Domowy barszcz ze śmietaną z nerkowców Gołąbki gołąbkowe z kiełkami soi i soczewicy |
Popołudniowa przekąska Świeże warzywa z domowym hummusem |
Popołudniowa przekąska Bezglutenowy chlebek z awokado |
Kolacja Makaron z cukinii w sosie pomidorowym z ziołami |
Kolacja Risotto z udkami kurczaka w curry i orzechami nerkowca |