Miesięczny plan odżywiania i treningu odchudzającego

Wiele kobiet i mężczyzn, próbując znaleźć dla siebie kolejną dietę, z góry spodziewa się powrotu dodatkowych kilogramów zaraz po jej zakończeniu. Aby temu zapobiec, ważne jest sporządzenie diety i planu treningowego na odchudzanie - odpowiednio dobrany program pomoże Ci kompetentnie dostroić organizm do odchudzania, w wyniku czego waga nie wróci do poprzedniej wartości . Rezultat, jaki osiągniesz dzięki swojej aktywności, dostosowanemu menu i bilansowi wodnemu, będzie się utrzymywał w przyszłości, ale pod warunkiem, że nie wrócisz do poprzedniej diety.

Co to jest program odchudzania

Każdy, kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów, powinien wiedzieć, że program odchudzania to zintegrowane podejście, które obejmuje określony harmonogram treningów i optymalną dietę. Aby sylwetka była szczupła i wysportowana, konieczne jest wypracowanie indywidualnego schematu w oparciu o znane już kompleksy. Aby osiągnąć pożądaną utratę wagi, musisz mieć określony plan działania, więc wybierz swoje ćwiczenia, ułóż harmonogram, dostosuj menu i pamiętaj o zapisywaniu wyników.

Harmonogram miesięczny

Jak schudnąć w miesiąc i zaplanować odpowiedni harmonogram odchudzania? Program odżywiania i treningu odchudzania polega na opracowaniu konkretnego harmonogramu na określony czas, na przykład na miesiąc. Stwórz rutynę treningową - najlepiej robić to co drugi dzień, ale nie częściej. Jeśli zwiększysz intensywność treningu cardio, aerobowego lub siłowego, Twój organizm nie będzie miał czasu na regenerację. Czas trwania szkolenia powinien wynosić co najmniej 45 minus, ale nie więcej niż 1, 5 godziny. Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, to wystarczy.

Jak zrobić plan

Zanim przejdziesz na ciężką dietę lub dołączysz do siłowni, stwórz spersonalizowany program odchudzania. Rezultat każdego działania zależy w dużej mierze od jasno określonego celu i z góry przygotowanego planu jego osiągnięcia. Proces odchudzania nie jest wyjątkiem. Aby stworzyć skuteczny plan, będziesz potrzebować:

• określić harmonogram;
• ilość posiłków w dozowniku;
• jasno przemyśl plan posiłków;
• opracować indywidualny kompleks treningowy.

Jak schudnąć w ciągu miesiąca

Plan odchudzania, który pomoże Ci zrzucić te zbędne kilogramy w zaledwie 30 dni, powinien być tak opracowany, aby proces odchudzania nie szkodził Twojemu zdrowiu. Niezbyt szybka, ale skuteczna metoda odchudzania polega na połączeniu określonej aktywności fizycznej z dopasowanym menu. Zapomnij o wyczerpujących treningach i surowych dietach, lepiej przestrzegać tych 5 żelaznych zasad:

• Wyeliminuj z diety smażone i tłuste potrawy, biały chleb, fast food, słodycze.
• Pij do 1, 5-2 litrów wody dziennie, ale nie kawę, herbatę, kompoty.
• Jedz śniadanie, obiad i kolację każdego dnia o tej samej porze.
• Zapomnij, że tracisz na wadze - po prostu ciesz się tym procesem.
• Nie zapomnij ruszać się więcej - nie siadaj w miejscu pracy.

Na siłowni

Możesz także rozpocząć proces odchudzania, jeśli ciężko pracujesz na symulatorach. Jeśli jesteś początkującym, lepiej skorzystać z usług trenera personalnego. Za pomocą różnych ćwiczeń możesz znacznie zwiększyć mięśnie, ale nie zapominaj o treningu cardio - zrób to na bieżni, steperze, orbitreku. Trening odchudzający powinien zająć około 1, 5 godziny - nie zapomnij rozgrzać się przez 5-10 minut.

Wybierając ćwiczenia siłowe, należy wypracować największe grupy mięśni: klatka piersiowa, plecy, nogi. Podczas pracy z nimi zużywa się maksimum energii, co pozwoli spalić więcej kalorii. Wskazane jest wykonywanie każdego ćwiczenia w 3-4 seriach. Pamiętaj, aby rozciągnąć się po zajęciach. Dobrej jakości sen jest bardzo ważny, ponieważ bez niego wydajność spadnie do zera. Ćwiczenia siłowe, które mogą pomóc Ci schudnąć, obejmują:

• przysiady;
• wyciskanie;
• wyciskanie na ławce z klatki piersiowej;
• pompki;
• zgięcie ramion ze sztangą i inne.

W domu

Potrzebujesz skutecznej diety i planu ćwiczeń odchudzających w domu? W takim przypadku zwróć uwagę na kilka ćwiczeń. Jednocześnie nie zapomnij o zbilansowanej diecie i całkowitym odrzuceniu przejadania się. Bardzo ważne jest przygotowanie do zajęć, które powinno obejmować ćwiczenia rozgrzewkowe: zgięcia ciała w prawo i lewo, lekki jogging w miejscu i tak dalej. Aby utrata masy ciała w 4-5 tygodni była skuteczna, wybierz optymalną listę ćwiczeń, które należy wykonać na 10-20 powtórzeń w 2-3 zestawach:

• klasyczne podnoszenie tułowia;
• Pasek boczny;
• pokrętny;
• uniesienie miednicy w pozycji leżącej;
• przysiady;
• rzuca się;
• jazda z powrotem;
• skakanka;
• kopie w tył i inne.

Plan posiłków odchudzających na miesiąc

Zdrowy schemat, który może pomóc w spaleniu nadmiaru tłuszczu, obejmuje co najmniej 5 lekkich posiłków:

1. Śniadanie to najbardziej pożywny posiłek - można w nim podać jogurt (niskotłuszczowy), świeże owoce, musli z płatkami owsianymi.
2. Na obiad można zrobić dowolną zupę, sałatkę warzywną z ryżem.
3. Na obiad lepiej ugotować gotowaną pierś drobiową z sałatką / pieczoną rybą z warzywami.
4. Na przekąski wybierz świeże warzywa, jabłka.

Zasady dobrego odżywiania

Bardzo ważne jest, aby opracować konkretny plan odchudzania. W ciągu 3-4 tygodni dobrze wykonanych czynności, takich jak regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie, możesz doprowadzić te nawyki do automatyzacji. Sam proces redukcji nadwagi stanie się nie tylko szybki, ale także uporządkowany, a wynik ostatecznie będzie stabilny. Zaleca się skupić się na produktach pochodzenia roślinnego, nie zapominając o mięsie i rybach. Zasady dobrego odżywiania:

• Jedzenie ułamkowe.Musisz jeść średnio 4-5 razy dziennie.
• Zawartość kalorii. . . Wzór wygląda następująco: 0, 9 x pożądana waga (kg) x 24. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę, że część kalorii jest wydawana na tę lub inną aktywność, dlatego można dodać kilkaset kcal wynikowa liczba.
• Stosunek BZHU(białka, tłuszcze, węglowodany). Najlepszą opcją jest wartość z zakresu 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Wielkość porcji.Jedz 5-6 razy dziennie, upewnij się, że wielkość porcji nie przekracza 250-300 g.
• Bilans wodny.Pij około 2 litrów czystej wody dziennie - najlepiej wody mineralnej.

Co wykluczyć z diety

Konieczne jest rozpoczęcie korygowania diety, która powinna stać się niskokaloryczna, z wyłączeniem pokarmów, których stosowanie spowoduje wzrost wagi. Jednocześnie Twoje codzienne odżywianie powinno zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu elementy. Tylko dobrze dobrany system żywieniowy pomoże przywrócić wagę do normy i pozbyć się tłuszczu w obszarach problematycznych. Wyeliminuj z diety następujące pokarmy:

• mąka;
• wędliny;
• Cukiernia;
• napoje słodkie i gazowane;
• produkty instant;
• kiełbaski;
• wyroby piekarnicze z mąki pszennej.

Jakie pokarmy przyczyniają się do utraty wagi

Dietetycy zalecają, aby osoby, które chcą zmniejszyć wagę, oprócz ograniczenia ilości porcji i spożycia kalorii, uciekły się do żywności sprzyjającej utracie wagi. Jednocześnie nie należy zapominać, że wynik zależy zarówno od cech odchudzającego się ciała, jak i od jego wieku. Pokarmy, które pomagają w tym procesie, to orzeszki ziemne, orzeszki pinii i orzechy włoskie, migdały, jabłka, figi, grejpfrut, ananas, suszone owoce, kapusta, marchew, kefir i kilka innych.

Menu miesięczne

Utrata wagi dla dziewcząt i chłopców bez odpowiedniego odżywiania jest bardzo trudna. Nawet taki czynnik, jak sprawność fizyczna, może nie odnieść pełnego sukcesu w tym przypadku. Decydując się na samodzielne skomponowanie menu pamiętaj, że mięso i ryby nie muszą być całkowicie wykluczane z diety - to nie jest dieta. Mleko, jogurt, twarożek uchronią Cię przed niedoborem wapnia. Utwórz dziennik online, w którym będziesz zapisywać swoje posiłki i wszystkie treningi. Przykład zdrowej jednodniowej diety, którą możesz wziąć jako próbkę i zastosować do utraty wagi z czasem z pewnymi korektami:

• Śniadanie: błonnik z węglowodanami.
• Drugie śniadanie: żywność białkowa, na przykład jogurt, twarożek z owocami.
• Obiad: białka z węglowodanami, na przykład zupa, rosół z kurczaka.
• Podwieczorek: owoce.
• Kolacja: białko, na przykład filety mięsne lub rybne.
• W nocy: twarożek lub kefir.

Plan treningowy

Możesz stracić dodatkowe kilogramy i wzmocnić swoje ciało, uciekając się do dobrze zaplanowanego procesu treningowego. Robiąc to, pamiętaj, aby spożywać odpowiednią ilość zdrowej żywności i pić wodę. Twoim zadaniem jest odpowiednie rozłożenie mocy i obciążeń kardio, tak aby organizm pracował poważnie w każdy dzień powszedni, ale nie przemęczał się. Pozwól mu się zregenerować przez weekend. Przybliżony plan lekcji:

• Poniedziałek - siła, cardio.
• Wtorek to cardio.
• Środa to potęga.
• Czwartek to cardio.
• Piątek - siła, cardio.
• Sobota i niedziela to odpoczynek.

Program fitness

Czy jesteś zaangażowany w przygotowanie treningu krok po kroku, który zapewni Ci stopniową utratę wagi i dalsze utrwalenie wyniku? W takim przypadku skorzystaj z fitnessu. Najlepiej trenować 3 razy w tygodniu co drugi dzień przez 40-60 minut. Jeśli harmonogram nie pozwala lub masz siłę, czasami możesz wprowadzić poprawki i trenować dwa razy z rzędu. W niektóre dni będziesz musiał również poświęcić się treningowi cardio: bieżnia, orbitrek, rower. Przykładowy program na 1 dzień, który może stać się podstawą:

• Przysiady - 15 razy.
• Wypada z hantlami w dłoni - 10 razy każdą nogą.
• Hantle ciągnąć do pasa jedną ręką - 10 razy każdą ręką.
• Podciąganie - jak najwięcej.
• Wyciskanie sztangi na skosie - 12 razy.
• Rozciąganie.

Ćwiczenia siłowe

Dieta i plan ćwiczeń odchudzających powinien uwzględniać trening siłowy, przynajmniej o niskiej intensywności. Dzięki nim ciało stanie się bardziej stonowane i tłoczone. Nie zaleca się łączenia ich z obciążeniem kardio. Przed ćwiczeniami należy dobrze się rozgrzać, aby uelastycznić mięśnie. Efektywne ćwiczenia siłowe - każdy rodzaj obciążenia należy wykonać 10-20 razy 3 serie:

• rzuca się;
• podnoszenie nóg;
• przysiady:
• pompki;
• podnoszenie rąk na boki z hantlami;
• pompowanie mięśni prasy;
• wyprost nóg w pozycji siedzącej.

Naprzemienny trening cardio i siłowy

Połączenie siły i cardio to idealne rozwiązanie na odchudzanie. Możesz zmieniać je zarówno dzień po dniu, jak i podczas jednej lekcji. Na przykład trening interwałowy jest dobrą opcją, która polega na połączeniu obu rodzajów aktywności podczas jednej wizyty na siłowni. W takim przypadku wykonuj naprzemiennie ćwiczenia cardio i siłowe co 8 minut. W pełni podzielony trening jest odpowiedni dla tych, którzy bardzo często odwiedzają siłownię.

Obliczanie intensywności aktywności fizycznej

Plan zdrowego odżywiania i odchudzania wymaga obliczenia intensywności ćwiczeń. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest wyznaczenie impulsu. Maksymalną dopuszczalną stawkę oblicza się w następujący sposób: liczbę lat odejmuje się od 220, na przykład 220-50 = 170. Umiarkowana intensywność wysiłku fizycznego to 50-70% maksymalnego dopuszczalnego tętna. Przy dużej intensywności liczba ta wynosi 70-85%.

Schemat treningu odchudzającego

Trening na siłowni należy rozpocząć od rozgrzewki. Spędź około 15 minut na bieżni, steperze, rowerze treningowym lub torze fitness. Następnie możesz zacząć ciągnąć pionowy blok, który pomoże wzmocnić muskularny gorset pleców. Optymalna waga dla początkujących dziewcząt to 10-15 kg. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń. Aby ćwiczyć mięśnie środkowej części pleców, wykonaj poziome pociągnięcie blokiem: waga - 10 kg, 3 zestawy po 10 razy. Inne ćwiczenia na odchudzanie:

• Klasyczna hodowla hantli leżących. Zacznij od 3 kg - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Jednoczesne zginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej. Zacznij od 3 kg - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Wykonaj redukcję nóg na specjalnym symulatorze. Zacznij od 15-20 kg - 2 zestawy po 20 powtórzeń.
• Podnieś nogi, umieszczając je pod wyściełanym wałkiem na specjalnej maszynie. Zacznij od 10-15 kg - 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Interwał

Interwałowy kardio redukujący objętość jest świetny dla każdego, kto preferuje trening siłowy. Czas realizacji to 30-40 minut. Do tego ćwiczenia potrzebna jest bieżnia i skakanka. Przez 5 minut będziesz musiał rozgrzewać się w spokojnym tempie, aby trochę się spocić, a puls osiągnął 110. W trakcie tego procesu wypij płyn (wodę o temperaturze pokojowej). Następnie będziesz miał poważny, ale skuteczny trening, który pomoże Ci schudnąć:

• Biegnij przez 3 minuty w zwiększonym tempie (tętno 130-140), następnie poświęć 2 minuty na skakanie na skakance. Powtórz blok.
• Skacz na skakance przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj tempo przez 4 minuty. Powtarzać.
• Przez 10 minut przyspieszaj naprzemiennie i pracuj w wolnym tempie.
• Zaczep. Biegnij powoli przez 3-5 minut, rozciągnij pośladki, dolną część pleców, mięśnie czworogłowe.

Okólnik

Możesz również rozpocząć proces odchudzania przy pomocy treningu obwodowego. Jego czas trwania to 15-60 minut. W tym czasie należy wykonać 3-8 cykli, składających się z 10-12 ćwiczeń, pomiędzy którymi przerwa powinna wynosić 2-5 minut. Przerwa między okręgami nie powinna przekraczać 2-5 minut. Klasyczny program odchudzania składa się z:

• przysiady;
• pompki;
• kucając;
• skacząca "rozgwiazda";
• huśtawki prasy;
• skakanka;
• wyścig wahadłowy;
• mały jogging.

Crossfit

Crossfit świetnie sprawdza się również przy odchudzaniu, którego podstawowe ćwiczenia to przysiady, podciąganie, pompki i podskoki. Opcji tej techniki jest bardzo dużo, dlatego w doborze odpowiedniego programu lepiej skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera. Podczas ćwiczeń wydatkuje się dużą ilość energii, dlatego odżywianie powinno być odpowiednie. Generalnie możliwe jest osiągnięcie utraty wagi dzięki CrossFitowi - w tym samym czasie całkiem dobrze napompujesz. Niektóre ćwiczenia:

• Burpee. Usiądź z rękami na podłodze, nogami dotykającymi klatki piersiowej. Stań w pozycji leżącej i złóż nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wskocz na górę.
• Kipping. Regularne podciąganie na poziomym pasku, które należy wykonać szybko.
• Kucać. Ćwiczenie jest podobne do zwykłych przysiadów, ale podczas podnoszenia należy skakać w górę z całej siły.