Prawie wszystkie metody odchudzania opierają się na zmniejszeniu kaloryczności diety. Mogą to być mono-diety, racjonalne odżywianie lub po prostu dni postu. Istnieją również pokarmy spalające tłuszcz, które pomagają przyspieszyć proces odchudzania. Chcesz poznać najskuteczniejszy sposób na odchudzanie? Kilka z nich wymieniono poniżej.
Powody przybierania na wadze
Dodatkowe kilogramy pojawiają się w wyniku nieracjonalnego odżywiania: niektóre składniki odżywcze są dostarczane w nadmiarze, inne - za mało, więc potrzeby organizmu nie są zaspokajane. Inne powody przybierania na wadze:
- dziedziczność;
- objadanie się;
- Siedzący tryb życia;
- brak równowagi hormonalnej.
Fizjologiczny przyrost masy ciała u kobiet odnotowuje się podczas ciąży i karmienia piersią. Spadek poziomu żeńskich hormonów, spowolnienie metabolizmu w okresie menopauzy to także jedna z przyczyn przybierania na wadze u kobiet. Przyczyny nadwagi pomogą ustalić dietetyka.
Jak szybko schudnąć?
Aby szybko schudnąć w domu, musisz obliczyć, ile kalorii zużywa twoje ciało dziennie i zmniejszyć ilość kalorii spożywanych z jedzeniem o 10-20%. Wskazówki dotyczące szybkiej utraty wagi:
- zrezygnować z cukru;
- gotować jedzenie na oliwie z oliwek;
- pić zieloną herbatę;
- wykonać zestaw codziennych treningów;
- wstawać od stołu z lekkim uczuciem głodu - sytość przychodzi później;
- nie ograniczaj się do jedzenia, wybieraj dania o racjonalnej proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów;
- zwracaj uwagę nie na wagę, ale na zmiany parametrów.
Uważa się, że gwałtowna utrata masy ciała przekracza 5% w ciągu sześciu miesięcy przy braku zmian stylu życia (odżywianie, aktywność fizyczna). Dietetyk pomoże Ci wybrać spośród możliwych sposobów odchudzania ten, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Jak schudnąć bez diet?
Racjonalne odżywianie, dobór żywności według liczby kalorii i proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, rezygnacja ze złych nawyków i dostosowanie stylu życia pomoże schudnąć bez diety. Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, wybieranie aktywnych form rekreacji (wędrówki, jazda na rowerze). Aby schudnąć bez diety, potrzebujesz:
- pij więcej płynów;
- podczas jedzenia nie rozpraszaj się sprawami obcymi;
- używaj małych przyborów.
Ważne jest również unikanie stresu i wystarczająca ilość snu. Brak snu uwalnia duże ilości hormonów, które powodują zwiększony apetyt (grelina, kortyzol). Zdrowy sen (7-9 godzin) sprzyja uwalnianiu hormonu leptyny, który tłumi głód i odpowiada za uczucie sytości.
Co jeść, aby schudnąć?
Aby schudnąć bez szkody dla zdrowia, zaleca się jeść często, ale w małych porcjach. Między posiłkami możesz jeść produkty, które pomagają zaspokoić głód:
- orzechy;
- rośliny strączkowe;
- jabłka i gruszki.
Papryczki chili, ocet, oliwa z oliwek dodawane do dań głównych również przyczyniają się do szybkiego uczucia sytości. Dieta odchudzająca obejmuje zieloną herbatę, płatki zbożowe, chude mięso i ryby, zielone warzywa i świeże owoce. Wybieraj niskokaloryczne, zbilansowane białka, tłuszcze i węglowodany, aby zachować sytość i utrzymać deficyt kalorii.
W przypadku chorób przewlekłych lekarz powinien ustalić dietę. Dietę na cukrzycę i inne choroby endokrynologiczne wybiera endokrynolog.
Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć?
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje ciało wydaje dziennie. Dzienne spożycie kalorii dla osoby dorosłej oblicza się według wzoru Mifflin-St. Jeor:
- dla kobiet: (10 x waga) + (6, 25 x wzrost) - (5 x wiek) - 161;
- dla mężczyzn: (10 x waga) + (6, 25 x wzrost) - (5 x wiek) + 5.
Otrzymane wyniki należy pomnożyć przez współczynnik 1, 375. Dla kobiet w wieku 25 lat o wadze 60 kg, wzroście 1, 6 m, norma kaloryczna dla 1800 kcal, dla mężczyzn w wieku 25 lat o wadze 80 kg, wzroście 1, 8 m - 2480 kcal.
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, uprawiasz sport, aby szybko i skutecznie schudnąć, możesz obniżyć kaloryczność diety o 10%. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia zaleca się spożywanie o 20% mniej kalorii niż organizm zużywa dziennie.
Jak schudnąć w czasie ciąży?
Normalnie w ciąży kobieta przybiera na wadze około 10 kg (masa płodu, łożyska, powiększona macica, płyn owodniowy, tkanka tłuszczowa). Przy takim przybieraniu na wadze nie wolno kobietom wyczerpywać się dietami – nabyte kilogramy bez trudu znikną w pierwszych miesiącach po porodzie. Przyrost masy ciała, który wykracza poza normę, może bardzo obciążać ciało przyszłej matki (na nogach, kręgosłupie), prowokować nadwagę u płodu. Aby schudnąć w czasie ciąży bez szkody dla dziecka, potrzebujesz:
- jedz racjonalnie i urozmaicony;
- wykluczyć stosowanie fast foodów, ciastek, napojów gazowanych, marynowanych potraw, marynat;
- jedz często iw małych porcjach;
- zaplanuj swój ostatni posiłek 3 godziny przed snem;
- pij wystarczającą ilość wody;
- prowadzić aktywny tryb życia (codzienne spacery).
W czasie ciąży ważne jest, aby nie ograniczać spożycia witamin i minerałów. Wśród niezbędnych mikroelementów, które kobieta musi spożywać w okresie rodzenia dziecka, znajdują się jod, żelazo, wapń, kwas foliowy, witamina D.
Jak schudnąć po porodzie?
Po porodzie ciało kobiety jest osłabione, potrzebuje czasu na przywrócenie zasobów. Zaleca się zaplanowanie programu odchudzania, gdy okres laktacji jest już ugruntowany, matka wysypia się, czuje się komfortowo i nie ma przeciwwskazań. Prawidłowe odchudzanie bez szkody dla kobiety i dziecka nie następuje szybko – proces ten może trwać nawet rok.
W pierwszym miesiącu po porodzie drobne ćwiczenia fizyczne możesz wykonywać tylko w pozycji leżącej, nieco później - zacznij rozgrzewać się w pozycji siedzącej. Delikatne zajęcia sportowe (joga, aerobik w wodzie, pilates) kobieta może rozpocząć 1-1, 5 miesiąca po porodzie naturalnym i 1, 5-2 miesiące po cięciu cesarskim. I dopiero 4-5 miesięcy po urodzeniu dziecka kobieta może rozpocząć pełnoprawny trening, aby schudnąć po porodzie.
Jak schudnąć jako nastolatek?
W okresie dojrzewania chęć schudnięcia może być spowodowana nie tyle dodatkowymi kilogramami, co wpływem standardów społecznych i niezadowoleniem z wyglądu. Przybieranie na wadze bez powodu może być objawem chorób endokrynologicznych, dlatego przed przejściem na dietę należy skonsultować się z dietetykiem i endokrynologiem.
Zasady, które pomogą nastolatkowi schudnąć:
- aktywnie uprawiają sport, uczęszczają na sekcje zainteresowań (gimnastyka, boks, piłka nożna, siatkówka);
- podczas pisania pracy domowej lub grania w gry przy komputerze rób przerwy na rozgrzewkę;
- nie pomijaj głównych posiłków;
- przestrzegać proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów w diecie w stosunku 1: 1: 4;
- jeść na parze, gotowane lub duszone;
- weź owoce i warzywa jako przekąski;
- dodać do diety więcej pokarmów białkowych (jajka, mleko, rośliny strączkowe), które dobrze zaspokajają głód;
- ogranicz użycie napojów gazowanych, bułek, słodyczy.
Dla nastolatka niezwykle ważne jest wsparcie bliskich – zaleca się wszystkim członkom rodziny przestrzeganie zdrowego trybu życia i prawidłowych nawyków żywieniowych. Kolejnym ważnym aspektem jest organizacja wspólnych zajęć na świeżym powietrzu.
Dlaczego nie schudnąć podczas postu przerywanego?
Okresowy post polega na podzieleniu dnia na dwa okresy. W pierwszej połowie dnia możesz jeść, przez resztę czasu powstrzymaj się od jedzenia. Istnieją różne schematy: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (pierwsza liczba oznacza godziny jedzenia, druga - godziny postu).
Podczas postu organizm doświadcza stresu i zaczyna wykorzystywać własne rezerwy tłuszczów, białek i węglowodanów. Utrata masy ciała w pierwszym dniu diety następuje z powodu spalania węglowodanów, później – z powodu białek i tłuszczów. Rezerwy białka znajdują się w tkance mięśniowej, jeśli ich ilość spada, metabolizm ulega spowolnieniu. Złogi tłuszczu są spalane jako ostatnie. Dlatego najlepszym sposobem na odchudzanie jest wybór odpowiedniej diety i ćwiczenia po konsultacji z dietetykiem.
Jak przyspieszyć metabolizm i schudnąć?
Utrata masy ciała może być skomplikowana przez powolny metabolizm, wywołany chorobami przewodu pokarmowego, patologiami endokrynologicznymi i predyspozycjami genetycznymi. Endokrynolog i dietetyk pomogą Ci zrzucić wagę hormonalną.
Aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć, musisz przestrzegać zasad:
- nie pomijaj śniadania, 40-50% dziennej diety powinno przypadać na pierwszy posiłek;
- obserwuj reżim picia;
- jeść więcej pokarmów białkowych (jajka, rośliny strączkowe, orzechy, mięso), błonnika, świeżych owoców i warzyw;
- uprawiać ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze);
- jedz małe posiłki co 3-4 godziny;
- odmówić tłustej żywności;
- codziennie chodzić na świeżym powietrzu;
- racjonalnie rozłożyć godziny pracy i odpoczynku (spanie 7-8 godzin dziennie);
- odmówić złych nawyków.
Konieczne jest włączenie do diety węglowodanów prostych (kapusta, płatki zbożowe, suszone morele, rodzynki), a także pokarmów bogatych w witaminę D (owoce morza, masło), żelazo (orzechy, wołowina, wodorosty, czerwona ryba), wapń ( mleko, twarożek, kapusta).