Wiele osób uważa bieganie za najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Czy to prawda, czy nie i jak prawidłowo biegać, aby schudnąć, dowiemy się od ekspertów i tych, którzy już schudli dzięki temu sportowi.
Ćwiczenia zawsze były uważane za najskuteczniejszy sposób na odchudzanie. Pozwalają zwalczyć nadwagę poprzez spalenie dużej ilości kalorii w sposób bezpieczny dla organizmu. Dieta to rozbicie złogów tłuszczu na brzuchu i bokach poprzez odpowiednie odżywianie. Kiedy złogi podskórne znikają, skóra zwiotcza, a ciało przybiera kształt, który nie do końca jest taki, o jakim marzyłeś. Dlatego bieganie w celu utraty wagi jest dokładnie tym, czego potrzebujesz!
Ile kalorii się zużywa?
Ile kalorii spala się podczas biegania? W ciągu zaledwie godziny odmierzonego joggingu lub biegania po schodach organizm traci nawet jedną trzecią kalorii zawartych w przeciętnej codziennej diecie. Czyli z 1500 kcal można spalić 500. Jeśli do tej metody dodamy odpowiednie odżywianie, to na podstawie prostych obliczeń można dojść do wniosku, że przy pomocy regularnego biegania w krótkim czasie stracimy maksymalną ilość kilogramów.
Wydatek kaloryczny podczas biegania. Tabela
| Rodzaj biegania | Waga (kg) | i zużycie energii (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Wymierzony | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interwał | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Na schodach | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Jak zacząć biegać od zera
Dla każdego początkującego należy opracować biegowy program odchudzania. Ponadto nie należy zapominać o ważnych niuansach.
Podstawowe zasady
Jak biegać, żeby schudnąć? Postępuj więc zgodnie z zasadami:
- Początkujących uczy się biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Każdy bieg trwa 30 minut. Gdy tylko poczujesz, że jesteś przyzwyczajony do tego obciążenia, przejdź do 45 minut. Możesz zwiększyć liczbę sesji do 4 powtórzeń tygodniowo. To, ile będziesz musiał biegać, aby schudnąć w przyszłości, zależy od Ciebie.
- Lekarze spierają się, czy poranne bieganie jest szkodliwe. Liczne badania dowodzą, że bieganie o poranku korzystnie wpływa na utratę wagi. Wyjaśnienie jest proste – o tej porze dnia w ludzkiej wątrobie znajduje się niezwykle mała ilość glikogenu. Dlatego organizm musi szukać dodatkowych źródeł jej spożycia, a jednym z nich są złogi tłuszczu. Dlatego podczas porannego joggingu spalana jest maksymalna ilość tłuszczu. Jeśli jednak nie możesz biegać rano, zrób to wieczorem. Takie działania również przyniosą korzyści.
- Przed joggingiem (w tym po schodach) wykonaj rozgrzewkę. Dzięki temu rozgrzejesz mięśnie, dostosujesz oddech do pożądanego rytmu i zapobiegniesz skręceniom.
- Do ćwiczeń wybieraj odzież nie krępującą ruchów oraz buty sportowe z wygodną podeszwą.
- Nie należy biegać po asfalcie i betonie. Wskazane jest, aby robić to w specjalnie wyznaczonych miejscach (na przykład na gumowanej nawierzchni stadionu, ziemi lub trawie).
- Kup czujnik tętna, który pozwoli Ci monitorować tętno podczas całej aktywności.
- Nie powinieneś zaczynać biegać zbyt szybko. Stopy nie powinny znajdować się zbyt daleko od podłoża. Nie należy próbować sięgać piętami do pośladków i nie należy podnosić kolan wysoko. Technika ta przyda Ci się w przyszłości, kiedy Twój organizm przyzwyczai się do stresu i będziesz mógł przejść do bardziej intensywnych treningów.
- Trzeba oddychać przez nos. Słuchaj swojego ciała, złap rytm i dostosuj swój oddech. Początkującym trudno jest przyzwyczaić się do tej techniki, ale muszą spróbować.
- Po joggingu nie rób gwałtownego zatrzymania. Zacznij od szybkiego tempa, stopniowo zwalniając. Tylko w ten sposób dasz swojemu sercu możliwość spokojnego dostosowania się do innego rytmu.
- Na koniec sesji wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Wieczorem można wziąć ciepłą, relaksującą kąpiel lub kąpiel stóp.
- Aby uniknąć opuszczenia treningu przy złej pogodzie, ćwicz w domu. Równie skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów jest bieżnia na odchudzanie.
Nie musisz wychodzić na zewnątrz, aby rozpocząć ćwiczenia. Bieganie w miejscu na odchudzanie we własnym mieszkaniu jest nie mniej skuteczne dla początkujących. Wystarczy otworzyć drzwi lub okno, aby wpuścić do domu świeże powietrze. Dodatkowo po schodach wejściowych można wbiec, gdy nie da się tego zrobić na ulicy. Najważniejsze jest prawidłowe oddychanie.
Program biegowy dla początkujących. Tabela
| Tydzień | Plan biegania: bieganie - chodzenie [- bieganie] (min. ) |
Całkowity czas trwania treningi (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Prawidłowe tętno podczas biegu
Aby zrozumieć, czy ryzykujesz zdrowie, zmierz puls przed i po biegu. Szczególnie, gdy zaczynasz trenować od zera.
Zalecenia
- Normalne tętno podczas biegania dla wyszkolonej osoby powinno wynosić 120-130 uderzeń na minutę. Początkujący powinien do tego dążyć.
- Pamiętaj, aby zmierzyć puls po 15-20 minutach biegu. Powinien być równy obserwowanemu przed treningiem.
- Zaleca się również używanie czujnika tętna podczas ćwiczeń, aby monitorować tętno. Podczas biegu tętno nie powinno przekraczać 140-150 uderzeń na minutę (wzrost od wartości początkowej - nie więcej niż 70%). Gdy tętno osiągnie ten limit, zacznij chodzić.
- Jeśli potrafisz biegać (nawet bardzo wolno) z tętnem 120-130, to już dobry wynik jak na początkującego. U osób nieprzetrenowanych tętno może przekroczyć dopuszczalną normę nawet przy niewielkim przyspieszeniu. Nie martw się, dzięki regularnym treningom stopniowo nauczysz się biegać z niskim tętnem. Dopóki to nie nastąpi, nie zwiększaj intensywności ruchu, nawet jeśli prawie idziesz, a obciążenie to wydaje Ci się bardzo proste.
- Dostosuj pytanie, ile musisz biegać, aby schudnąć, na podstawie odczytów tętna. Ćwiczenia co drugi dzień przez 30 minut (z dalszym zwiększaniem intensywności) wkrótce zaprocentują zarówno treningiem serca, jak i utratą wagi!
Pamiętaj, że ignorując tętno podczas joggingu, możesz nieświadomie zużyć mięsień sercowy, zamiast go wzmacniać.
Normy tętna podczas biegania według wieku. Tabela
| Wiek (lata) | Optymalny tętno skurcze (na minutę) |
Maksymalna częstotliwość bicie serca (w minutę) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| ponad 70 | 90-115 | 150 |
Bieganie interwałowe rano i wieczorem
Maksymalną wydajność można osiągnąć, biegając w trybie przemiennego obciążenia z paskiem wokół talii. Oznacza to, że powolny rytm zmienia się od czasu do czasu z przyspieszeniem. Jednocześnie tłuszcz na brzuchu i bokach znika bardzo szybko. W półgodzinnym joggingu maratończyk może schudnąć do 300 gramów, a w tempie mieszanym – do pół kilograma. Ta sama ilość kalorii spalanych dziennie podczas biegania z interwałami nie jest przeznaczana na spacery ani żadne inne ćwiczenia.
Korzyści i zasady
Bieganie interwałowe ma jeszcze jedną zaletę – niewielkie zwiększenie obciążenia pozwala na efektywną pracę mięśni brzucha, łydek, ud i pośladków. W tym przypadku jest to doskonały zamiennik drogiego sprzętu do ćwiczeń i wycieczek na siłownię. Bieganie interwałowe na ulicy i w domu rządzi się swoimi prawami, stosując się do nich szybko osiągniesz swój cel – utratę wagi w krótkim czasie:
- Zaleca się ćwiczenia rano lub wieczorem przynajmniej 3 razy w tygodniu po 20 minut.
- Biegaj rano tylko po wysiłku fizycznym, a nie przed nim.
- Stopniowo zwiększaj czas i indywidualnie ustalaj, ile potrzebujesz biegać, aby schudnąć.
Bieganie interwałowe w celu utraty wagi to sekwencja działań i obciążeń na każdy dzień. Dla początkujących opracowano specjalny system.
Porada
Kolejność czynności w przypadku biegania interwałowego jest następująca:
- Trening odchudzający należy rozpocząć od założenia pasa odchudzającego (jeśli go używasz).
- Biegnij powoli przez 5 minut, przechodząc od szybkiego spaceru do truchtu.
- Następnie przyspiesz i biegnij tak szybko, jak to możliwe. Twoje ciało powie Ci, o której godzinie biegać. Minimum - 2-3 minuty.
- Zwolnij i kontynuuj bieganie, słuchając swojego ciała. Nawet jeśli nie masz siły i chcesz się zatrzymać, biegnij najwolniej, ale nie stój w miejscu. Wchodząc po schodach staraj się nie zatrzymywać, zrób krok.
- Gdy tylko poczujesz, że tętno i oddech wracają, biegnij ze średnią prędkością.
- Teraz jeszcze raz przyspiesz i powtórz cały kompleks jeszcze raz.
Interwałowy program biegowy do utraty wagi. Tabela
| Czas | Obciążenie |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Chodzenie w średnim tempie |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Szybki chód |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sek. ) | Jogging |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Szybki chód |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sek. ) | Skakanie w miejscu „nogi razem – stopy rozstawione" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Szybki chód |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sek. ) | Skoki boczne w miejscu, stopy razem |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Szybki chód |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sek. ) | Jogging |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Chodzenie w średnim tempie |
Recenzje pozostawione w dużej liczbie przez tych, którzy doświadczyli biegania interwałowego w celu utraty wagi, mówią, że wyniki są imponujące. Według niektórych raportów przy pomocy takiego treningu można schudnąć nawet kilogram tygodniowo.
Co jeść i jak pić podczas biegania?
Szczególnie imponujące rezultaty czekają na Ciebie, jeśli będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jeśli zaczynasz biegać, aby schudnąć, należy dobierać dietę uwzględniając pewne cechy tego rodzaju treningu.
Porady i wskazówki
- Lepiej nic nie jeść przed treningiem. Ile kalorii spala bieganie, jeśli jesz? Nic! Po jedzeniu organizm zaczyna przetwarzać glukozę z żołądka, pozostawiając nietkniętą warstwę tłuszczu. Poza tym ćwiczenia na pełnym brzuchu są niewygodne, a nawet szkodliwe! Jeśli jesteś bardzo głodny, zjedz przekąskę z niskotłuszczowym twarogiem lub wypij szklankę 1% kefiru.
- Maksymalna ilość wody, którą możesz wypić na pół godziny przed biegiem to 1 szklanka. Można pić także herbatę z cukrem, kawę lub sok.
- Niewskazane jest picie w trakcie i bezpośrednio po treningu. Zaleca się popijać małymi łykami wody lub w razie potrzeby przepłukać usta. Po pół godzinie lub godzinie możesz wypić tyle płynu, ile chcesz.
- Należy jeść nie wcześniej niż 2 godziny po ćwiczeniach cardio.
- Po porannym biegu pamiętaj o zjedzeniu produktów bogatych w białko. Sprawdzi się również żywność ze sklepu z odżywkami dla sportowców. Ilość spożywanego białka powinna wynosić nie mniej niż 0, 5 i nie więcej niż 0, 7 g na 1 kg masy ciała.
- Jeśli biegasz wieczorem, to aby szybko schudnąć, lepiej zjeść lekki obiad (na przykład sałatkę jarzynową z piersią kurczaka i kefirem).
- Nie zaleca się spożywania żywności zawierającej tłuszcze.
Produkty polecane i zabronione
Następujące pokarmy zapewnią organizmowi energię na każdy dzień (pożywienie, które można spożywać dopiero po treningu):
- suszone owoce;
- naturalny miód;
- sok pomidorowy (świeżo wyciśnięty);
- makaron (musisz go ugotować, aby pozostał trochę wilgotny);
- ryż (dowolny);
- jogurty (najlepiej domowe).
Wyeliminuj ze swojej diety następujące produkty:
- fasolki;
- Płatki zbożowe;
- ziemniaki (w dowolnej formie);
- tłuste i smażone potrawy;
- słodycze i wypieki;
- fast food;
- bakłażan;
- kapusta;
- rzodkiewka;
- rzodkiewka;
- grzyby;
- szpinak.
Wszelkie inne warzywa i owoce mile widziane.
Pas do biegania: korzyści dla utraty wagi
Bieganie (w tym po schodach) wiąże się z aktywną aktywnością fizyczną, która skutkuje rozkładem tłuszczów i wyzwoleniem ogromnej ilości energii cieplnej. Aby schłodzić gorące ciało, ciało może zacząć wydzielać pot. Płyn zapobiega nam przegrzaniu.
Pas odchudzający został zaprojektowany w taki sposób, aby rozgrzewał ciało w miejscach, w których konieczna jest utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej. To samo dotyczy folii spożywczej, którą owija się wokół ud i brzucha, dzięki czemu podczas joggingu tłuszcze rozkładają się aktywniej pod wpływem ciepła.
Zasada działania sprzętu jest prosta – organizm, zdając sobie sprawę, że nie radzi sobie z funkcją chłodzenia, zaczyna wytwarzać jeszcze więcej potu. Jednocześnie tłuszcze rozkładają się znacznie aktywniej, co pozwala szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów.
Pas jest szczególnie przydatny dla osób, które biegają interwałowo, aby schudnąć i biegają po schodach, aby spalić tłuszcz z brzucha. Dodatkowym obciążeniem będzie skurcz mięśni brzucha podczas biegu. Wzmocni to efekt, pomoże usunąć złogi tłuszczu i napiąć skórę na brzuchu.
Bieganie czy jazda na rowerze: co jest lepsze w odchudzaniu?
Wiele osób preferuje obie metody utrzymania własnej sylwetki w dobrej kondycji. Recenzje osób, które schudły, różnią się pod tym względem. Każdy wybiera to, co mu się najbardziej podoba. Warto jednak zastanowić się nad korzyściami płynącymi z każdego rodzaju treningu.
Korzyści z jazdy na rowerze
- Jazda na rowerze jest sportem znacznie mniej niebezpiecznym niż bieganie.
- Podczas jazdy na rowerze nie dochodzi do nadmiernego obciążania stawów i kręgosłupa, jak podczas biegania.
- Jazda na rowerze zapewnia bardziej komfortowe obciążenie mięśni, bez szarpnięć i stresu.
- Możesz jeździć na rowerze bez obaw, nawet jeśli masz nadwagę.
- Jazda na rowerze pozwala jednocześnie ćwiczyć i zwiedzać ciekawe miejsca podczas wycieczki. To wspaniałe narzędzie dla tych, którzy kochają długie podróże.
- Chociaż jazda na rowerze spala mniej kalorii niż bieganie interwałowe czy regularne, możesz jeździć znacznie dłużej bez nadmiernego wysiłku.
Normalna jazda będzie miała niewielki pozytywny wpływ. Dlatego, aby naprawdę schudnąć, musisz jeździć szybko.
Korzyści z biegania
- Bieganie jest uważane za jeden z najlepszych rodzajów aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka i szybkiej utraty wagi.
- Bieganie po ulicy i wchodzenie po schodach angażuje maksymalną liczbę mięśni.
- Nawet podczas joggingu organizm spala więcej energii niż podczas jazdy na rowerze.
- Aby stracić taką samą ilość zbędnych kilogramów, biegacz będzie potrzebował 2-3 razy mniej czasu niż rowerzysta.
Czy bieganie pomaga szybko i skutecznie schudnąć? Niewątpliwie!
Przeciwwskazania i środki ostrożności podczas joggingu
Bieganie interwałowe i każde inne, oprócz tego, że pozytywnie wpływa na organizm człowieka, może też wyrządzić pewne szkody. Dlatego osobom cierpiącym na następujące choroby lepiej jest wybrać delikatniejszy sposób odchudzania:
- choroby serca i naczyń;
- urazy i schorzenia kręgosłupa;
- wszelkie choroby przewlekłe w czasie zaostrzenia;
- problemy ze stawami kolanowymi;
- przeziębienie lub grypa;
- wysoki stopień otyłości;
- poważne choroby ginekologiczne.
Wsłuchaj się w stan swojego organizmu. Jeśli źle się poczujesz, przełóż bieg na następny dzień. Naucz się odróżniać ból mięśni po wysiłku od innych przyczyn bólu. Monitoruj swój puls. Szybki puls może wskazywać na nieprawidłowe działanie serca.
Recenzje osób, które schudły
Recenzje osób, które doświadczyły tego środka, mogą pomóc Ci ustalić, czy bieganie pomaga schudnąć.
- „Nie lubię diet i nie jestem maratończykiem! Generalnie jestem osobą, która uwielbia jeść. Postanowiłem zacząć uprawiać sport. Nie było czasu na siłownię, więc dołączyłem do znajomego, który codziennie rano biegał z pasem odchudzającym (w celu usunięcia tłuszczu z brzucha). Wyniki są imponujące. W ciągu miesiąca schudłam 4 kg, które przybrałam na wakacjach, łatwiej mi się oddychało i miałam mnóstwo energii. Czy można schudnąć biegając? Niewątpliwie! "
- „Wieczorami zacząłem odczuwać ból w nogach. Najpierw zaczęłam brać tabletki, potem lekarz przepisał mi zastrzyki. Ale zdrowie jest cenniejsze, dlatego postanowiłem rano pobiegać. Nie zauważyłem od razu żadnych zauważalnych zmian. Zdałem sobie sprawę dopiero miesiąc później, kiedy spędziłem cały wieczór bez bólu w nogach. Teraz zabieram ze sobą żonę na poranny jogging. Schudła już 3 kilogramy i stara się schudnąć jeszcze więcej. "
- „Wszystko trzeba robić mądrze. Biegałem interwałowo. Trenowałem na utwardzonej ścieżce w pobliskim parku. Zaczęły mnie boleć nogi. Potem próbowałem zacząć biegać po drogach gruntowych. Ból ustąpił. Powiem tylko jedno – po prostu nie znam systemów odchudzających skuteczniejszych niż bieganie interwałowe z pasem! "
Bieganie lub jazda na rowerze, jogging po ulicy lub jogging w miejscu w celu odchudzania, z paskiem lub bez, rano lub wieczorem - wybór należy do Ciebie! Przestrzegaj prawidłowego systemu rozkładu aktywności fizycznej, zdrowego stylu życia i odżywiania, a Twoje ciało zachwyci Cię pięknem i harmonią.