Badaliśmy kilkadziesiąt poważnych badań naukowych i zebrali diety, które z pewnością pomogą ci schudnąć. Musisz tylko wybrać dietę, która nie zmusi cię do cierpienia, i uczynić ją częścią twojego życia.
1. Diet Atkins
Ta popularna dieta o niskiej zawartości węgla została opracowana w 1960 roku przez kardiologa Roberta Atkinsa. Dieta obejmuje kilka faz i ma na celu zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze.
Jaka jest esencja diety
Dieta Atkins nie obejmuje obliczeń kalorii lub kontroli porcji. Jedyną rzeczą do liczenia są gramy czystych węglowodanów minus błonnik.
Dieta jest podzielona na cztery fazy:
- Pierwsza faza jest najbardziej rygorystyczna, trwa co najmniej dwa tygodnie i pozwala stracić 3-4 kg. W tej chwili zmniejszasz ilość węglowodanów do 20 g dziennie i otrzymujesz 12-15 g z warzyw. Spożywasz dużo białka z drobiu, mięsa, ryb i owoców morza, jaj, sera, a jednocześnie wykluczasz owoce, słodkie wypieki, makaron, ziarno, orzechy. Konieczne jest odrzucenie alkoholu i pić osiem szklanek wody dziennie.
- Nadal spożywasz 12-15 g węglowodanów z warzyw i unikasz cukru, ale stopniowo zwracasz niektóre produkty bogate w użyteczne substancje: orzechy, nasiona, jagody. Tracisz na wadze i przechodzisz do następnej fazy tylko wtedy, gdy około 4,5 kg pozostaje przed twoim celem.
- Stopniowo wprowadzasz wcześniej zabronione jedzenie do menu: owoce, warzywa skrobiowe, produkty pełnoziarniste. Możesz dodać 10 g węglowodanów. Ale jeśli znów zaczniesz przybierać na wadze, musisz powrócić do normy w 20 g. W tej fazie pozostajesz, dopóki nie osiągniesz doskonałej wagi.
- Wszelkie produkty są dozwolone, ale nadal przestrzegasz zasad diety. Jeśli zaczniesz przybierać na wadze, wróć do poprzedniej fazy.
Co mówi nauka
W 2007 r. University of Stanford badał skuteczność czterech popularnych diet: Atkins, Ornisha, „Strefs” i Learn (dieta o niskiej zawartości tłuszczu). Po 12 miesiącach Atkins siedzący na diecie stracił 4,7 kg, 2,6 kg na diecie Learn, 2,2 kg na diecie Ornish i na diecie „Zone” - 1,6 kg.
Zasadniczo wiele badań potwierdza korzyści i skuteczność diet o niskiej zawartości węgla. Na przykład niedawny przegląd naukowy sześciu badań wykazał, że diety o niskim wskaźniku glikemicznym lub niskim obciążeniu glikemicznym pozwalają spalić średnio kilograma więcej niż inne, pozytywnie wpływają na masę ciała, ilość tłuszczu i cholesterolu.
Inne badanie wykazało, że diety z wysoką zawartością białka i niskim wskaźnikiem produktów glikemii przyczyniają się do utrzymania masy.
Możliwa szkoda
Artykuł centrum badawczego mówi, że dieta z gwałtownym zmniejszeniem liczby węglowodanów może mieć następujące skutki uboczne:
- Bóle głowy.
- Zawrót głowy.
- Słabość.
- Zaparcie.
Dieta Atkins nie jest zalecana dla osób z chorobami nerek, kobiet podczas ciąży i karmienia piersią, a także osób z wysoką aktywnością fizyczną.
Uważa się, że nie należy stale siedzieć na dietach o niskiej zawartości węgla, ponieważ może to powodować problemy zdrowotne. Ale naukowcy jeszcze to udowodnili. Na razie lepiej jest skonsultować się z terapeutą.
2. Paleodytyt
W 2013 r. Paleodity stał się jednym z najpopularniejszych na świecie, chociaż wśród dietetyków nadal nie ma konsensusu, czy ta dieta jest przydatna, czy nie.
Jaka jest esencja diety
Paleodity opiera się na produktach, które nasi odległe przodkowie jedli przed pojawieniem się rolnictwa.
Zwolennicy diety twierdzą, że pomimo tysięcy lat, które minęły od tego czasu, ludzkie ciało nadal najlepiej radzi sobie z jedzeniem myśliwych i kolekcjonerów.
Menu obejmuje mięso, ryby, jajka, warzywa i owoce, orzechy (z wyjątkiem orzeszków ziemnych) i nasiona. Idealnie, mięso powinno pochodzić od zwierząt uprawianych w naturalnych warunkach, bez użycia specjalnego pasz. Gra jest również dobrze dopasowana.
Dieta całkowicie wyklucza cukier, warzywa skrobiowe, produkty nabiałowe i zbożowe, oleje (z wyjątkiem oliwek, olejków z orzecha włoskiego i awokado), roślin strączkowych, herbaty, kawy, napojów gazowanych i alkoholowych, soków owocowych.
Co mówi nauka
W 2007 r. Naukowcy porównali wpływ diet paleo- i śródziemnomorskiej bez kalorii.
Po 12 tygodniach ludzie w paleditymie stracili średnio 5 kg (w Morzu Śródziemnym - 3,8 kg) i stracili 5,6 cm w talii (w innej grupie - 2,9 cm). Średnio ludzie z grupy Paleo spożywali 451 kcal dziennie mniej niż w grupie kontrolnej i bez żadnych ograniczeń. Ponadto ich poziom cukru we krwi znormalizował się.
Korzyści dla tej liczby zostały potwierdzone w badaniu z 2009 r. Przez trzy miesiące jedna grupa przylegała do Paleodiety, drugiej - zwykłej diety dla diabetyków. W rezultacie ten pierwszy zrzucił o 3 kg więcej niż drugi.
Interesujące jest również długoterminowe badanie z 2014 roku. Badani podzielili się na dwie grupy: przez dwa lata niektóre przylegane do paleodietes, inne - dieta o wysokiej zawartości węglowej o niskiej ilości tłuszczów. Grupa na paleodity straciła więcej tłuszczu, zwłaszcza brzucha, po 6, 12 i 18 miesiącach.
Możliwa szkoda
Dietetycy nazywają wiele możliwych niebezpieczeństw Paleodiety, wśród których:
- Wada wapnia z powodu braku produktów mlecznych.
- Porozumienie stanu nerek z powodu spożycia dużej ilości białka i tłuszczów nasyconych.
- Zwiększenie ryzyka chorób sercowo -naczyniowych z powodu spożycia dużej ilości mięsa.
Jednak pomimo możliwych negatywnych skutków diety, nie ma badań, które potwierdzają wyraźną szkodę dla zdrowia.
3. Dieta wegańska
Termin „wegański” pojawił się w 1944 roku dzięki grupie wegetarian, którzy utworzyli Towarzystwo wegan. Postanowili przestać wykorzystywać zwierzęta w dowolnej formie i porzucić nie tylko mięso, ale także z jaj i produktów mlecznych.
Jaka jest esencja diety
Dieta wegańska nie obejmuje mięsa i drobiu, ryb i owoców morza, jaj, produktów mlecznych, a także naczyń, które mogą obejmować składniki zwierząt: żelatynę, kazeina, kwas 2-hydroksypropalny.
Produkty roślinne są spożywane bez żadnych ograniczeń. Weganie jedzą rośliny strączkowe, tofu, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, piją mleko kokosowe i migdałowe.
Co mówi nauka
Randomizowane badanie z 2013 r. Wykazało, że dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu może znacznie zmniejszyć wagę.
Po 18 tygodniach badań weganie pozbyli się średnio 4,3 kg, a osoby z grupy kontrolnej od 0,1 kg. Pierwszy w pierwszym spadł poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Naukowcy otrzymali podobne wyniki w 2005 r. Po 14 tygodniach osoby, które odmówiły produktów pochodzenia zwierzęcego, rzucały 5,8 kg, oraz osoby, które zastąpiły tłuszcze nasycone węglowodanami (dieta NCP) - 3,8 kg. Weganie stracili także więcej centymetrów w talii.
Dwuletnie badanie zakończone w 2007 r. Potwierdziło również skuteczność diety wegańskiej w celu zmniejszenia wagi. 64 Kobiety z nadmierną wagą przylegane do diety wegańskiej lub diety NCP. W rezultacie rok później weganie rzucili 4,9 kg, a uczestnicy diety NCP wynosili 1,8 kg. Zgodnie z wynikami dwóch lat utrata masy ciała w grupie wegańskiej wynosiła 3,1 kg, aw grupie NCP - 0,8 kg.
Ale w 2015 r. Naukowcy porównali skuteczność wegańskiego, wegetariańskiego, piaszytarskiego (ryb i owoce morza), półprzewodnikowego (tylko czerwone mięso jest niemożliwe) i diety inne niż heir w celu zmniejszenia wagi. W rezultacie za sześć miesięcy weganie stracili średnio 7,5% masy ciała - więcej niż wszyscy inni.
Możliwa szkoda
Głównym niebezpieczeństwem diety wegańskiej jest brak witaminy B12, niezbędny do zdrowia ludzkiego i uzyskany z produktów zwierzęcych.
Niedobór B12 może zamienić się w niedokrwistość, przewlekłe zmęczenie, depresja. Ponadto badanie z 2015 r. Wykazało, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko chorób sercowo -naczyniowych wśród wegetarian. Dlatego, z zastrzeżeniem diety wegańskiej, zaleca się oni akceptowanie dodatków z B12.
Jeśli chodzi o białko, można je uzyskać z produktów.
4. Dieta śródziemnomorska z ograniczeniami kalorii
W przeciwieństwie do diet o dużej prędkości, takiej jak Grepefrutova, Morza Śródziemna nie może się pochwalić szybkim rezultatem. Jest jednak o wiele bardziej skuteczny na dłuższą metę i pomaga utrzymać nie tylko wagę, ale także zdrowie. Ponadto obserwowanie tej diety jest łatwiejsze i przyjemniejsze, co również wpływa na jej skuteczność.
Jaka jest esencja diety
Oto podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:
- Podstawą diety są owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ser i jogurt. Te produkty można jeść każdego dnia.
- Masło zastępuje się oliwką i rzepaką.
- Czerwone mięso, jajka i słodycze należy jeść jak najmniej, lub można je całkowicie wykluczyć z diety.
- Ryby i ptak muszą jeść co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Musisz pić sześć szklanek wody dziennie. Czasami możesz pić czerwone wino.
- Musisz dodać trochę ćwiczeń.
Co mówi nauka
Większość badań diety śródziemnomorskiej dotyczy jej korzyści dla zdrowia serca. Na przykład dr Ramon Estruch przyciągnął 7447 osób do jego pięcioletniego badania i udowodnił, że ryzyko udaru mózgu i chorób serca u osób na diecie śródziemnomorskiej jest zmniejszone o 28-30% w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu.
I chociaż dieta śródziemnomorska jest częściej stosowana w celu zapobiegania chorobom sercowo -naczyniowym, jest również skuteczna do utraty wagi, szczególnie na dłuższą metę. Potwierdzają to liczne badania.
Metaliza randomizowanych kontrolowanych testów wykazała, że dieta śródziemnomorska może stać się przydatnym narzędziem do utraty masy ciała, szczególnie jeśli zmniejszysz zawartość kalorii w diecie.
5. Dieta orniszy
Jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczu, wynaleziona przez Deana Ornisha (Dean Ornish), profesor medycyny z University of California. Ma na celu poprawę zdrowia serca, pozbycie się nadmiernej masy, zmniejszenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Jaka jest esencja diety
Główną zasadą diety orniskowej - tłuszcz nie powinien być nie więcej niż 10% całkowitej normy kalorii. Jednocześnie zaleca się wykluczenie mięsa i ryb, masła i margaryny, oliwek, awokado, nasion, orzechów, oleistych produktów mlecznych, słodkich, alkoholu.
W diecie może zawierać niskie produkty mleczne, białka jaja, krakersy o niskiej zawartości tłuszczu. Bez ograniczeń możesz spożywać rośliny strączkowe, owoce, płatki zbożowe, warzywa.
Oprócz diety Ornish zaleca wykonywanie ćwiczeń fizycznych (co najmniej 30 minut około pięciu dni w tygodniu lub 60 minut trzy dni w tygodniu), radząc sobie ze stresem z jogą i medytacją i spędzaj czas z bliskimi.
Co mówi nauka
Badanie Ornish, opublikowane w International Medical Scientific Journal w 1998 r., Wykazało, że osoby, które przylegają do jego diety, zgubiły się o 10 kg w ciągu roku, a po pięciu latach poparli wagę, o 5 kg różni się od oryginału.
W wyżej wymienionym badaniu Uniwersytetu Stanforda osoby siedzące na diecie Ornisha stracili średnio 2,2 kg w ciągu roku. Jednak dr Michael L. Dansinger) otrzymał inne wyniki w 2005 r. W ciągu roku badani Ornish stracili 3,3–7,3 kg na diecie Ornish i tych, którzy siedzieli na diecie Atkins 2,1–4,8 kg.
Możliwa szkoda
Podobnie jak w przypadku diety wegańskiej, osoby na diecie Ornisha mogą cierpieć z powodu braku białka i witaminy B12. Dlatego warto przyjmować tę witaminę i częściej obejmują rośliny strączkowe bogate w białko warzywne w diecie.
Co to znaczy
Jak widać, wszystkie diety są bardzo różne. Dieta Atkins ogranicza węglowodany, Ornisha - tłuszcze. Paleodity koncentruje się na mięsie, a wegański mięso całkowicie eliminuje. Ponadto badania naukowe potwierdzają korzyści i skuteczność wszystkich tych diet. I to jest po prostu cudowne!
Wybierz dietę, która nie sprawi, że zrezygnujesz z ulubionych produktów. Nie możesz żyć bez mięsa, wybrać dietę Paleo lub Atkins. Lee paste, zostań weganinem lub przestrzegaj śródziemnomorskiego reżimu energii. Jeśli możesz łatwo zrobić bez tłustej żywności, dieta Ornish pomoże ci schudnąć.