Każdego dnia tysiące kobiet poci się na siłowni, próbując osiągnąć idealną sylwetkę. Wiele osób wyczerpuje się rygorystyczną dietą, rujnując swoje zdrowie. Najbardziej problematycznym obszarem jest brzuch, szczególnie u kobiet po porodzie. Proces odkładania się tkanki tłuszczowej w tym obszarze następuje znacznie szybciej niż jej pozbycie się. Aby jednak odnieść sukces, wystarczy poprawnie wykonać odpowiedni zestaw ćwiczeń domowych, które usuną tłuszcz i spłaszczą brzuch.
Do treningu potrzebna będzie mata i luźny strój sportowy. Użyj swojej ulubionej muzyki, aby dodać rytmu i poprawić nastrój.
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch
ĆWICZENIE 1: SKRĘT
Połóż się na macie, na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych, stopy mocno dociśnij do podłogi. Złącz dłonie i połóż je z tyłu głowy. Teraz powoli unieś górną część ciała do poziomu łopatek i płynnie ją opuść.
W takim przypadku zaleca się obserwowanie rytmu oddychania: wznoś się podczas wdechu, opadaj podczas wydechu. Zacznij 10 razy w 2 seriach. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
ĆWICZENIE 2: PODNOSZENIE LEGGINÓW Z POZYCJI LEŻĄCEJ
To zadanie będzie odwrotnością poprzedniego. Pozostań w tym samym stanie, połóż ręce za głową. Podnieś nogi i przyciągnij je kolanami do klatki piersiowej, tak aby uda były równoległe do podłogi. Najpierw wdech, podczas podnoszenia, wydech. Liczba egzekucji wynosi dziesięć, dwa razy.
ĆWICZENIE 3: UNOSIENIE NOGI NA KRZYŻ
Połóż się na macie na plecach, nogi proste, ręce za głową. Naprzemiennie unieś prawą kończynę dolną zgiętą w kolanie i pociągnij ją w stronę stawu łokciowego lewej ręki. Następnie zmień kończyny. Rytm ćwiczenia powinien być szybki i energiczny. Wykonaj dziesięć razy w trzech podejściach.
ĆWICZENIE 4: UNOSZENIA KOŃCZYN Z POZYCJI LEŻĄCEJ
Połóż się na plecach, ręce nad głową, nogi proste. Następnie jednocześnie unieś kończyny górne i dolne do góry, starając się dotrzeć dłońmi do czubków palców. To doskonałe zadanie na pozbycie się tłuszczu z brzucha i napompowanie mięśni brzucha.
ĆWICZENIE 5: DESKA
Połóż dłonie na łokciach i przedramionach, palce u stóp oprzyj na podłodze, opuść głowę w dół, w przeciwnym razie szyja szybko ulegnie przepracowaniu. W tej pozycji stój tak długo, jak możesz. Następnie przewróć się na bok, opierając się na jednym przedramieniu i boku stopy. Następnie zmień pozycję. Z każdą sesją zwiększaj czas przebywania w tej pozycji.
ĆWICZENIE 6: ZGIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM
Stoimy prosto, stopy stawiamy na wysokości ramion, bierzemy w rękę hantle, jeśli ich nie masz, możesz je zastąpić butelkami wody. Podnieś go nad głowę prostymi ramionami i płynnie pochylaj się w lewo i prawo, pozostając przez kilka sekund w tej wyciągniętej, pochylonej pozycji; powinieneś czuć napięcie w bocznych mięśniach brzucha. Wykonaj dziesięć do piętnastu zakrętów w każdym kierunku;
ĆWICZENIE 7: PODNOSZENIE LEGGINÓW Z POZYCJI SIEDZĄCEJ
Do tej czynności potrzebne będzie krzesło z oparciem. Usiądź prosto, połóż dłonie na oparciu krzesła i unieś kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się w tej pozycji na chwilę, opuść nogi do tyłu. Liczba egzekucji wynosi dziesięć, dwa podejścia.
ĆWICZENIE 8: PODNOSZENIE TUŁOWIA Z POZYCJI LEŻĄCEJ
Połóż się na macie gimnastycznej, wyciągnij ręce nad głowę. Następnie jednocześnie unieś nogi i górną część tułowia. Kształt pozycji ciała powinien mieć kształt znacznika wyboru. To pompowanie odbywa się w specyficznym rytmie, niezbyt szybkim, ale też nie wolnym. Wykonaj dziesięć razy w dwóch podejściach. Aby zapobiec bólom brzucha po ćwiczeniach, po wykonaniu tego zadania połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, jednocześnie unosząc nogi i tułów, starając się jak najlepiej rozciągnąć ciało.
ĆWICZENIE 9: PODNOSZENIE LEGGINÓW Z POZYCJI SIEDZĄCEJ
Usiądź na macie, oprzyj ręce za plecami, złącz nogi, unieś nogi prosto do góry i wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Następnie wróć do poprzedniej pozycji. Wykonaj dwa lub trzy podejścia.
ĆWICZENIE 10: KORZYSTANIE Z HULAH HOOP
Obręcz jest doskonałym pomocnikiem w tworzeniu cienkiej, pięknej talii w domu. Pamiętaj, że aby wykonywać ćwiczenia z hula hop, musisz nosić grube ubrania, jeśli nie chcesz, aby po ćwiczeniach na sylwetce pozostały siniaki.
Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń
ZASADA nr 1
Zanim zaczniesz tracić wagę w okolicy brzucha, musisz znaleźć przyczynę nadmiernego odkładania się tłuszczu w tej konkretnej części ciała. Ponieważ przede wszystkim trzeba wpłynąć na przyczynę, w przeciwnym razie osiągnięty efekt będzie krótkotrwały. Najczęstsze przyczyny: dieta zawierająca nadmiar węglowodanów i tłuszczów, brak aktywności fizycznej, wolny metabolizm, ciąża i poród.
Najpierw musisz ponownie rozważyć swoją dietę i spróbować jeść więcej pokarmów białkowych - pierś z kurczaka, jajka, wołowina, niskotłuszczowy twarożek. Organizm potrzebuje błonnika – po co jeść więcej świeżych warzyw i owoców. Najlepiej jeść według harmonogramu: małe porcje, co 2 godziny. Kolejnym niezbędnym elementem w odchudzaniu jest woda. Aby poprawić metabolizm w organizmie i przyspieszyć utratę wagi, należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Żadnych fast foodów i niezdrowych przekąsek.
ZASADA nr 2
Ruszaj się więcej i nie mówimy o specjalnej gimnastyce czy treningu na siłowni. Czas spędzony w domu lub w pracy powinien uwzględniać okresy wzmożonej aktywności fizycznej: zamiast korzystać z windy, korzystaj ze schodów; częściej sprzątaj swoje mieszkanie; nie bądź leniwy, aby udać się do następnego biura w biurze i osobiście przekazać dokumenty, zamiast przekazywać je komuś innemu.
Wiele osób ma jedną wymówkę: nie mam czasu, ciągle jestem w pracy. Tutaj także znajdziesz wyjście – do i z pracy możesz przejść kilka przystanków pieszo, co doda Ci energii i poprawi nastrój.
ZASADA nr 3
Zazwyczaj dziewczyny ćwiczące w domu zaniedbują rozgrzewkę całego ciała, zaczynając od razu od treningu mięśni. To jest błędne! Aby utrata masy ciała była skuteczna, należy rozgrzać i ujędrnić całe ciało. Wystarczy na to pięć do dziesięciu minut. Możesz zastąpić tę rozgrzewkę lekkim joggingiem, pływaniem w basenie lub tańcem.
ZASADA #4
Nie daj się złudzić, że płaski brzuch pojawi się już po kilku sesjach. Musisz nie tylko spróbować uwierzyć w siebie, ale także wykazać się cierpliwością, jeśli chodzi o utratę wagi.
Wystarczy robić czterdzieści minut dziennie i nie męczyć się dwugodzinnymi treningami, ale trzeba to robić regularnie i bez pomijania.
Wszystkie ćwiczenia brzucha należy wykonywać nie dla szybkości, ale dla jakości. Jeśli będziesz robić wszystko w szybkim tempie, możesz spodziewać się jedynie skręceń i bólu. Musisz stopniowo rozciągać mięśnie - im wolniej, tym większy efekt. Liczba wykonywanych zadań i podejść zwiększa się z dnia na dzień, w miarę jak mięśnie przyzwyczajają się do tego samego obciążenia.
Aby uwierzyć w siebie, prowadź pamiętnik i co trzy dni mierz obwód talii, aby cieszyć się ze swojego sukcesu.
ZASADA #5
Musisz ćwiczyć rano, przed śniadaniem; jeśli nie zadziała na początku dnia, to co najmniej dwie do trzech godzin po jedzeniu. Nie skupiaj się na prostych zadaniach; im bardziej złożone, tym bardziej skuteczne.
ZASADA #6
Lepiej trenować o tej samej porze, najlepiej codziennie. W skrajnych przypadkach wystarczą trzy do czterech zajęć tygodniowo. Wykonuj zadania, aż mięśnie poczują mrowienie i zmęczenie. I oczywiście nie zapomnij o diecie i reżimie picia.
Najważniejsze to wierzyć w siebie, mieć podejście emocjonalne i pamiętać, że nie jest to proces natychmiastowy i wymaga wysiłku i czasu.
Przeciwwskazania
- Okres ciąży - ponieważ w tym niezwykłym okresie życia kobiety nie można wykonywać ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ z tego powodu macica może stać się ujędrniona i wszystko skończy się bardzo źle.
- Choroby somatyczne. Przeciwwskazaniem do odchudzania i intensywnego wysiłku może być wiele chorób, np.: choroby przewodu pokarmowego, nerek, układu krążenia, cukrzyca, patologie narządu ruchu.
- Okres rekonwalescencji po interwencjach chirurgicznych, ciężkich chorobach zakaźnych. W tym czasie organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, ale nie utraty wagi.