Cześć wszystkim! Dziś opowiem Wam jak schudnąć do 3 kilogramów w 10 dni bez uczucia głodu i intensywnych ćwiczeń. Uczono nas, że rezultaty można osiągnąć jedynie ciężką pracą. Istnieje jednak dieta białkowa wspomagająca odchudzanie, dzięki której można schudnąć w niemal krótkim czasie, oczywiście pod pewnymi warunkami. Poniżej dowiesz się, jak zmieścić się w obcisłe dżinsy, których nigdy nie kupiłeś.
Patrząc w przyszłość - dieta białkowanie nadaje się jako trwała bazamożesz ćwiczyć od 7 do 14 dni kilka razy w roku.
O czym porozmawiamy w tym poście:
- czym jest dieta białkowa,
- kiedy można z niego skorzystać i dla kogo,
- jego zalety i wady (na pewno przyjrzymy się przeciwwskazaniom),
- produkty dozwolone i zabronione,
- przybliżone wyżywienie na kilka dni,
- opinie osób, które samodzielnie przetestowały ten system.
Co powoduje utratę wagi na białkach?
Co słyszałeś o diecie białkowej? Wiele osób często myli to z odżywianiem ketonowym. Istnieje jednak niewielka, ale zasadnicza różnica pomiędzy tymi opcjami odchudzania. Spójrz na diagram.
- Proporcje makroskładników na keto: B – 20%, F – 75%, U – 5%;
- Proporcje makroskładników na diecie białkowej: B – 70%, F – 5%, U – 25%;
System wysokotłuszczowy (keto) polega na spożywaniu dużych ilości pokarmów bogatych w tłuszcze. Jeśli jest to ryba, to najgrubsza, jeśli jest to mięso, to na pewno nie jest chuda. A co najważniejsze, nie powinno być żadnych innych elementów. Węglowodany, nawet złożone, są zabronione, można je pozyskać jedynie z warzyw, ziół i kilku innych produktów.
Natomiast odchudzanie na produktach białkowych raczej zabrania spożywania zbyt tłustych potraw i pozwala na spożywanie niewielkiej ilości „długoterminowo" węglowodanów na śniadanie lub lunch. Ponadto możesz jeść niesłodzony nabiał i składniki mleka sfermentowanego.
Oznacza to, że praktycznie nie ograniczasz się w jedzeniu, nie odczuwasz głodu, a jednocześnie tracisz objętość i wagę. Najważniejsze jest, aby utrzymać spożycie kalorii, pokarmy białkowe są bardzo sycące, możesz po prostu nie dostarczyć potrzebnej ilości kalorii, co spowolni proces utraty wagi. Można to obliczyć korzystając z tabeli kalorii. W Internecie jest ich bardzo dużo. Wydrukuj i powieś na lodówce, aby ułatwić liczenie, lub skorzystaj z bezpłatnej aplikacji. Dzienna norma utraty wagi przy mniej aktywnym trybie życia wynosi 1200-1500 kcal.
Optymalna liczba posiłków dziennie: pięć do sześciu razy w małych porcjach. Dozwolona jest kawa, herbata bez cukru i woda. Masa mięśniowa nie cierpi i pozostaje na swoim miejscu, a przy wysiłku fizycznym może nawet rosnąć.
Zaletą tej diety jest to, że ze względu na brak szybkich węglowodanów:
- po pierwsze usuwany jest nadmiar wilgoci,
- po drugie, wykorzystywane są rezerwy z boków, bioder i brzucha.
Dzięki temu schudniesz dość szybko i natychmiast zobaczysz rezultaty. Technika ta nazywana jest również „suszenie". Sportowcy aktywnie korzystają z niego przed ważnymi zawodami.
Pokarmy białkowe do odchudzania: lista
Zastanówmy się, co kwalifikuje się jako produkty białkowe. Wiele osób może mieć na ich temat różne wyobrażenia.
Oto, co warto kupić podczas swojej diety:
- pierś z kurczaka i indyk,
- szynka bez skrobi i cukru od tych samych ptaków,
- cielęcina, wołowina, królik,
- sery niskotłuszczowe (ser, feta, tofu),
- niskotłuszczowe i niesłodzone produkty mleczne,
- twarożek do 9%,
- śmietana do 15%,
- ryby (lepiej brać niezbyt tłuste), owoce morza,
- grzyby,
- oleje roślinne,
- soczewica,
- jajka,
- białko serwatkowe (opcjonalnie, ale jako przekąska – zbawienie dla leniwych).
Na liście zakupów warto uwzględnić także:
- zielone warzywa i owoce (unikaj zbyt słodkich owoców i ograniczaj się do 1-2 sztuk dziennie),
- ze zbóż zostaw płatki owsiane, kaszę gryczaną, ryż brązowy (choć z umiarem),
- zieleń.
Unikaj smażenia, ponieważ. . . niszczy aminokwasy. Składniki najlepiej dusić, piec lub gotować.
Oto lista rzeczy, które należy wykluczyć z diety:
- słodycze (wszystko, co zawiera cukier),
- Miód,
- bułki i biały chleb,
- napoje gazowane i dowolny alkohol,
- półprodukty, w tym kiełbasy i parówki (nawet jeśli mają idealny skład),
- Jedzenie w puszce,
- makaron,
- zboża o wysokim indeksie glikemicznym (ryż biały),
- sosy,
- ostre jedzenie
- fast foody i jedzenie uliczne.
Przypomnę, że ta lista ograniczeń obowiązuje tylko 7-14 dni. Następnie możesz wprowadzać składniki stopniowo.
Idealnie jedz to, co jest przygotowane w domu, a nie w kawiarni, a będziesz szczęśliwa na wadze i w przymierzalni.
Norma białka na dzień
W normalnych warunkach, bez aktywności fizycznej, osoba potrzebuje 0, 66-0, 8 g. białka na kilogram masy ciała (WHO). W przypadku utraty wagi na diecie białkowej norma ta jest podwojona. Jeśli stosujesz dietę białkową, norma wynosi od 1, 3 do 1, 6 g. na 1 kg wagi.
W obliczeniach uwzględniana jest nie Twoja obecna masa ciała, ale pożądana.
Jak nie zaszkodzić nadmiarem białka?
Ale ważne jest, aby wyjaśnić: dieta białkowa nie jest dietą zdrową. W tym sensie, że nie jest zrównoważony pod względem BJU i nadaje się do użytku ograniczonego w czasie. Najbardziej optymalny jest tydzień, maksymalnie 14 dni. Jeśli będzie dłuższy, możesz zaszkodzić swojemu organizmowi i zamiast płaskiego brzucha nabawić się długiej listy problemów. Zatrzymam się nad tym punktem dalej.
Swoją drogą, dla osób, które w codziennej diecie nie dostarczają wystarczającej ilości białka, przejście na podobną dietę może być nawet przydatne – warto zrestrukturyzować nawyki żywieniowe.
Aminokwasy w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego są ważne dla odporności, szczególnie w zimnych porach roku. Mieszkańcy krajów nadmorskich rzadziej chorują, ponieważ regularnie jedzą tłuste ryby morskie.
Ponadto bez białka nie da się zachować młodzieńczej skóry. Wiotkość, matowość, łuszczenie się, wczesne zmarszczki – to między innymi objawy braku w codziennym jadłospisie mięsa i mleka sfermentowanego.
Szczególnie ważne jest, aby kobiety dostarczały wszystkich mikroelementów. Ich niedobór prowadzi do procesów zapalnych w żeńskim układzie rozrodczym, trudności w poczęciu, zawrotów głowy itp.
Przyjemnymi skutkami ubocznymi tej diety są zmniejszenie apetytu i utrata masy ciała. Przetestowałem na sobie - po dobrym steku szybko nie będziesz miał ochoty na jedzenie. I zupełnie zapominasz o słodyczach.
Kiedyś wziąłem olej rybny i zauważyłem, że zacząłem mniej mieć ochotę na słodycze i ciasteczka. Nie spiesz się jednak, aby przygotować się do supermarketu. Zastanówmy się, czy to menu jest dla Ciebie odpowiednie?
Komu i za ile?
Pomimo pozornej PP-owości diety, ma ona szereg ograniczeń.
- Po pierwsze, nie jest zbalansowany. Węglowodany i tłuszcze spadną. Dodaj tutaj brak witamin i minerałów.
Dlatego nie zaleca się nadużywania tego menu. Tydzień, maksymalnie 14 dni. To krytyczny okres, po którym organizm zrozumie, że czegoś mu brakuje i zacznie się buntować. Ale nie chcemy tego. Najlepiej przyjmować dodatkowe witaminy przez siedem do czternastu dni. Oczywiście po uzgodnieniu z lekarzem.
- Po drugie, obciążenie nerek jest znaczne, co oznacza, że pracują one do granic możliwości. Nie powinno tak być.
- Po trzecie, zalecana przerwa między dietami wynosi co najmniej 3 miesiące, a najlepiej sześć miesięcy. Oznacza to, że takiego wyraźnego środka nie można zastosować przeciwko żarłokowi noworocznemu, a nawet po 8 marca. Tylko dwa do czterech razy w roku, mądrze, z odpowiednią listą zakupów i przemyślanymi przepisami.
Kto jest odpowiedni, a kto nie nadaje się do utraty wagi białka?
Jeżeli ze zdrowiem wszystko w porządku, nie jesteś uczulony na aminokwasy lub niektóre składniki z jadłospisu, a chcesz schudnąć nawet 5 kilogramów, to możesz spokojnie przejść na dietę białkową.
Jednak, jak zawsze, zdecydowanie radzę Ci skonsultować się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, zanim zaczniesz eksperymentować ze sobą.
Oto lista przeciwwskazań, w ramach których nie należy spożywać dużej ilości białka na obiad, lunch i śniadanie:
- Ciąża i laktacja,
- problemy z nerkami,
- cukrzyca,
- choroby przewlekłe,
- niedokrwistość,
- choroby żeńskiego układu rozrodczego,
- problemy z wątrobą,
- choroby żołądkowo-jelitowe.
Nie należy także przestawiać dzieci i młodzieży na wyłącznie mięso i produkty mleczne. Ich rosnące ciała wymagają dużych ilości paliwa węglowodanowego.
Plusy systemu
Przedstawmy wszystkie zalety systemu:
- Stosunkowo bezpieczna technika odchudzania. To nie jest monodieta z ostrym uderzeniem w układ odpornościowy i nie jest to bezwzględny detoks. W rozsądnych ilościach i przy zdrowym podejściu nic złego się nie stanie,
- naprawdę działający system odchudzania. Zdaniem moich znajomych naprawdę schudli bez większego wysiłku,
- idealna dieta w domu. Żadnych skomplikowanych przepisów i potraw. Bardzo proste, zrozumiałe jedzenie, które można kupić w każdym supermarkecie,
- W ogóle nie mam ochoty na słodycze i mój apetyt maleje. To prawda! Sprawdziłem to na sobie. Czasami potrzeba obiadu znikała całkowicie,
- możesz zaplanować dni postu nawet na wakacjach lub w podróży (oczywiście, jeśli masz silną wolę),
- łatwe w przygotowaniu potrawy.
A co z niedociągnięciami?
Wady żywienia białkowego
Nie spiesz się z zakupem kurczaków i jajek, dopóki nie przeczytasz następujących punktów:
- stosunkowo niewielka lista produktów spożywczych. Istnieją opcje do wyboru, ale wiele znanych składników jest nadal zabronionych. Na przykład te same ziemniaki,
- Na początku może wystąpić osłabienie i nerwowość z powodu braku węglowodanów. Zdarza się nawet prawdziwe odstawienie cukru. Jeśli masz ochotę na słodycze, uzbrój się w cierpliwość przez kilka dni, wtedy stanie się łatwiej,
- problemy ze stolcem. Zaparcia mogą wystąpić z powodu braku błonnika. Problem możesz rozwiązać zażywając oleje roślinne w postaci surowej, pijąc co najmniej półtora litra wody i włączając do jadłospisu sałatki warzywne,
- z ust czuć zapach amoniaku. Dzieje się tak, gdy w organizmie jest więcej białka niż zwykle. Tylko picie dużej ilości płynów tutaj trochę pomoże,
- Musisz ostrożnie wychodzić z diety. Wielu „dietetyków" pisze, że waga znika i nie wraca. Tak, to prawda, ale pod warunkiem, że stopniowo i prawidłowo przejdziesz na normalną dietę. Stopniowo włączaj małe porcje węglowodanów złożonych, a dopiero potem stopniowo dodawaj słodycze i produkty bogate w skrobię,
- jeśli jesteś w trakcie leczenia lub nie chcesz rezygnować z alkoholu, nie powinieneś nawet zaczynać,
- musisz jeść małe porcje 4-6 razy. Ten punkt nie jest zdecydowanym minusem. Kiedy jednak brakuje czasu, znalezienie okazji na przekąskę więcej niż raz w pracy może być trudne,
- trzeba przemyśleć menu, żeby nie znudziło się i było chociaż w jakiś sposób zbilansowane.
Niezależnie od tego, czy ta opcja odchudzania jest dla Ciebie odpowiednia, czy nie, sam decydujesz. Przeczytaj uważnie te punkty i rozważ swoje możliwości i potrzeby. Jeśli taka utrata wagi nie jest dla Ciebie odpowiednia, istnieje wiele możliwości zmniejszenia objętości bez szkody dla zdrowia.
Dieta białkowa na odchudzanie: menu na kilka dni
Oferuję 3 opcje posiłków. Możesz zamieniać i łączyć dania według własnego uznania. Dodaj coś od siebie. Celowo nie zaplanowałam tego na tydzień, bo alternatyw jest wiele. Zobaczysz sam.
opcja 1
Śniadanie
- Dwa jajka na twardo
- 30 gramów sera
- Sałatka jarzynowa z łyżeczką oleju
- Kawa
Przekąska
Po kilku godzinach zjedz przekąskę z jogurtu naturalnego lub 5% twarogu z garścią ulubionych orzechów i zalej łyżką kwaśnej śmietany.
Kolacja
- Stek rybny tilapia lub sum z małą porcją brązowego ryżu (około garści) i ogórkiem.
- Zupa szpinakowa lub grzybowa.
Kolacja
Na obiad przygotuj gulasz z warzywami (bez ziemniaków) i kurczakiem. Kilka godzin przed snem - kefir.
Pamiętaj o wypiciu kilku szklanek wody pomiędzy posiłkami.
Opcja 2
Śniadanie
- 2 tosty pełnoziarniste, posmarowane serkiem śmietankowym, posypane awokado i kawałkiem lekko solonej ryby.
- 1 jajko na twardo, 30 gramów twardego sera.
- Kawa to doskonały początek dnia.
Przekąska
Garść orzechów i warzyw pokrojonych w paski.
Kolacja
- Zupa to dobre pierwsze danie na lunch. Dowolna wersja bez ziemniaków i ryżu.
- Pieczony filet z kurczaka w przyprawach pod czapką serową.
- Porcja brokułów lub kalafiora.
Kolacja
- Duszona pierś z kurczaka, 3 łyżki kaszy gryczanej, sałatka z ogórka z pomidorem, ziołami i cebulą. Doprawić łyżeczką oleju.
- W razie potrzeby przed snem - porcja białka serwatkowego w mleku 3, 2% lub kefirze.
Opcja 3
Śniadanie
- Omlet z warzywami i kawałkami duszonego indyka.
- Chleb gryczany z fetą.
- Kawa czy herbata.
Przekąska
Kefir z dodatkiem niesłodzonych owoców. Czasami miksuję składniki w blenderze i otrzymuję bogate smoothie.
Kolacja
Na lunch przygotuj modną teraz miskę: na jednym talerzu wymieszaj trochę ugotowanych płatków (ryżu lub soczewicy), dodaj posiekaną lekko soloną rybę, ulubione warzywa, awokado, jajko w torebce, płynne żółtko posłuży jako sos. W efekcie otrzymujemy pożywne danie, które posłuży do wieczora.
Kolacja
- Zupa z udka kurczaka i zielonych warzyw (brokuły, szpinak, seler, cebula, kapusta, cukinia).
- Sałatka z ogórka i tuńczyka konserwowego w soku własnym.
Jak widać, potrzebne będą najprostsze przepisy i szybkie posiłki.
Co ludzie mówią?
Dziewczyny, które znam, opowiadały, że przeszły na dietę białkową, gdy potrzebowały szybko schudnąć kilka kilogramów. Według nich takie odchudzanie było jednym z najłagodniejszych w życiu. Nie trzeba ograniczać się ściśle do jedzenia, wręcz przeciwnie, trzeba było się do regularnego jedzenia zmuszać.
Oto co mówi mój przyjaciel:
„Przez 7 dni byłam na diecie białkowej i schudłam 3 kilogramy. Bez wysiłku i głodu. Przez pierwsze dwa dni bardzo chciałem kiełbaski i słodycze. Dziwnie było pić herbatę bez cukru. Ale trzeciego dnia jakoś stało się łatwiej. Plusem jest to, że odzwyczaiłem się od picia słodkich, gorących napojów".