Jeśli uważasz, że dieta na odchudzanie z pewnością związane z liczeniem kalorii, trudne ograniczeniem wielkości porcji i koniecznością znosi uczucie głodu, pospiesz się proszę was: w ostatnich latach zyskuje na popularności dieta ketogeniczna, która działa na zupełnie innej zasadzie. Przy tym jej skuteczności w pozbyciu się zbędnych złogów tłuszczowych naukowo udowodnione i poparte licznymi przykładami.
W pierwszej kolejności należy wiedzieć, że keto-dieta jest niskowęglowodanowej. Innymi słowy, ona przewiduje radykalne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie. Być może, masz pytanie: ale czy można zrezygnować z węglowodanów? Przecież to jest najważniejszym źródłem energii dla całego organizmu!
Rzecz w tym, że ludzki organizm jest w stanie znacznie więcej, niż możemy sobie wyobrazić. Za miliony lat ewolucji zakupiliśmy szereg mechanizmów wyrównawczych, które pozwalają nam przetrwać w najtrudniejszych warunkach istnienia. Jeden z takich mechanizmów pozwala naszemu organizmowi pozyskiwanie energii z pożywienia, nawet jeśli w niej nie ma prawie żadnych węglowodanów. To proste – organizm zaczyna aktywnie w rozkładaniu tłuszczów zamiast węglowodanów, wykorzystując je jako alternatywne źródło energii. Dlatego keto-dieta działa i naprawdę może pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów – pozbawiając się węglowodanów, zmusić swój organizm zamienić nadmiar tłuszczu w energię.
Co to jest ketozy?
Ketoza – to naturalne metaboliczne stan organizmu człowieka, w którym on przebywa, z zachowaniem keto-diety. Kiedy organizm odczuwa niedobór węglowodanów, przechodzi on w stan ketozy, którego istota polega na tym, że organizm jakby "przełącza się" na tłuszcze – czyli zaczyna używać ich jako głównego źródła energii. Tłuszcze podzieli się do powstawania dużej ilości tzw. ciała ketonowe (ketony). Właśnie maliny i służyć jako alternatywne źródło energii dla człowieka jest w stanie ketozy.
Istotą keto-diety
W rzeczywistości nasz organizm stale wykorzystuje maliny dla podtrzymania funkcji niektórych narządów, zwłaszcza serca i nerek. Ale mózg i mięśnie czerpią energię z glukozy, czyli węglowodanów. Dlatego przy normalnym trybie zasilania w organizmie dzieli stosunkowo niewielka ilość tłuszczu. Zadaniem keto-diety – zmienić metabolizm w taki sposób, aby organizm zaczął otrzymywać energię, głównie za pomocą ciał ketonowych. W stanie niedoboru węglowodanów organizm aktywuje proces rozpadu tłuszczu, co nieuchronnie doprowadzi do pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Jak organizm zamienia tłuszcz w energię
Kiedy organizm zaczyna odczuwać niedobór węglowodanów, zaczyna zużywać zapasy glikogenu w komórkach. Jednocześnie włącza się mechanizm konwersji tłuszczów i białek w energię. Po około trzech dni węglowodanów głodówki organizm wchodzi w stan ketozy. Przyjrzyjmy się bliżej, jak organizm uzyskuje energię w tym stanie.
Po zużyciu zapasów glikogenu organizm zaczyna wchodzić w stan ketozy. W wątrobie, aktywuje proces rozpadu tłuszczu, które rozpadają się na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Dalej następuje proces zwany w ketogenesis: kwasy tłuszczowe są podzielone, w wyniku czego powstają ciała ketonowe trzech rodzajów:
- acetoacetate;
- beta-hydroksymasłowy kwas;
- aceton.
To właśnie te substancje organizm wykorzystuje zamiast glukozy w celu uzyskania energii. Należy jednak zauważyć, że w stanie ketozy ciał ketonowych zapewniają wszystkie potrzeby energetyczne organizmu. Rzecz w tym, że niektóre organy i tkanki są po prostu niezdolni do wchłaniania maliny ze względu na specyfikę swojej struktury komórkowej i braku niezbędnych enzymów. Na przykład, wątroba, która wytwarza ciała ketonowe, sama w sobie nie jest w stanie pobierać energię od ketony – dla jej funkcjonowania nadal potrzebna jest glukoza. W ten sposób organizm nawet w stanie ketozy nie może całkowicie obejść się bez glukozy.
Przy normalnym trybie zasilania organizm otrzymuje glukozy z węglowodanów. Ale w stanie ketozy węglowodanów, przychodzące z jedzeniem, staje się niewystarczające. Gdzie, w takim razie organizm będzie brał glukozy do zasilania organów nie jest w stanie wchłonąć maliny? Wszystko w porządku, mamy do tego jest mechanizm tworzenia glukozy bez udziału węglowodanów. W stanie ketozy, aktywuje proces, zwany glukoneogenezy. W procesie glukoneogenezy uczestniczą głównie białka i gliceryna (ten ostatni powstaje w procesie rozkładu tłuszczu).
Teraz możemy odpowiedzieć na pytanie, dlaczego keto-dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka: organizm potrzebuje, aby uzyskać glukozy, którą on teraz nie otrzymuje z pożywienia. Ale co będzie, jeśli w diecie będzie za mało białka? Nic dobrego – białka będą "pobierane" z mięśni, a następnie keto-dieta będzie prowadzić do utraty masy mięśniowej.
Rodzaje ketogenic diety
Keto-dieta zakłada spożywanie dużych ilości tłuszczów, osoba o umiarkowanych poglądach – białek, i minimalnej – węglowodanów.
W większości przypadków spożycie węglowodanów zaleca się ograniczyć do 50 g na dobę. Któreś oficjalnie zalecanej keto-dieta nie istnieje. Jednak istnieje kilka ogólnie przyjętych schematów, sprawdzonych wśród dietetyków.
Wywołać stan ketozy można na różne sposoby, dlatego istnieją różne rodzaje keto-diet. Ale wszystkie one mają wspólną zasadą – zmniejszenie spożycia węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu w diecie. Poniżej opiszemy cztery najczęściej praktyka opcji keto-diety.
Standardowa keto-dieta (SKD)
Właśnie ten wariant diety będziemy rozważać w przyszłości. Przy standardowym keto-diety udział węglowodanów w diecie spada do 5-10%. Przy tym udział białka wynosi 20%, a tłuszczu – 70-75% diety.
W przeliczeniu na gramy dawka dzienna składa się z:
- 20-50 g węglowodanów;
- 40-60 g białka;
- tłuszcze bez ograniczeń.
Ilość spożywanych tłuszczów zależy indywidualnymi potrzebami energetycznymi każdego konkretnego człowieka.
Standardowa keto-dieta pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, stabilizuje poziom cukru we krwi i korzystnie wpływa na stan serca.
Czasami podkreślają osobny podtyp standardowej keto-diety, zwany "dieta ketogeniczna z bardzo niską zawartością węglowodanów", co oznacza spadek udziału węglowodanów w diecie do 4%.
Cykliczna dieta ketogeniczna
Jej również nazywana "dietą z tyłu pobraniem węglowodanów". Charakteryzuje się ona obecnością dni, w które człowiek spożywa więcej węglowodanów. Na przykład, 5 dni standardowego keto-diety i 2 dni diety z dużą dawką węglowodanów. Taką dietę zazwyczaj ćwiczą sportowcy, kiedy im trzeba uzupełnić zapasy glikogenu, spendable podczas intensywnych treningów.
Docelowa dieta ketogeniczna
Ten wariant diety jest kompromisowe między standardowym i cyklicznej keto-dietą. Oznacza to spożywanie uglevodosoderzhaschie żywności bezpośrednio przed lub po treningu sportowego. Pomysł polega na tym, że węglowodany podczas aktywności fizycznej zużywa się znacznie szybciej, dlatego taki tryb zasilania sprawia, że trening jest bardziej skuteczne, a przy tym nie prowadzi do wyjścia ze stanu ketozy.
Dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości białka
Taka opcja keto-diety zakłada się następujący stosunek makroelementy w codziennej diecie:
- białka – 35%;
- tłuszcze – 60%;
- węglowodany – 5%.
Keto-dieta o wysokiej zawartości białka praktykowane przez ludzi, przeżywa trudności z i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Niezależnie od rodzaju keto-diety, na dzień dzisiejszy nie ma wiarygodnych danych naukowych, które pozwalają zagwarantować brak szkody dla zdrowia przy zachowaniu przez dłuższy okres czasu (ponad roku).
Uczucie sytości
Przyzwyczailiśmy się traktować dietę jako niejaki tryb zasilania, przy którym porcje jedzenia są ściśle ograniczone, a większość dnia znosić głód. Ale keto-dieta tematów i wybitny, że nie wymaga ona od człowieka ograniczeń w ilości powinny być spożywane. Ponieważ proces odchudzania przy ketogenic diety nie jest związana ze zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii, a dzieje się dzięki minimalizacji zużycia węglowodanów. Innymi słowy, nie trzeba ograniczać się w części i znosić głód. Wszystko jest kwestią prawidłowego komponowania diety: będziesz się odchudzać, po prostu usuwanie uglevodosoderzhaschie produkty i spożywanie białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.
Skuteczne odchudzanie
Wcześniej wśród lekarzy i dietetyków było powszechne przekonanie o tym, że systemy zasilania z dużym udziałem tłuszczu są szkodliwe dla zdrowia, powodują otyłość i wiele innych patologii. Jednak szereg badań, przeprowadzonych na zwierzętach, wykazały, że pomiędzy wysokim spożyciem tłuszczów i otyłością związek przyczynowo-skutkowy nie ma. Wręcz przeciwnie – dieta niskowęglowodanowa z wysokiej zawartości tłuszczu doprowadziły do zmniejszenia masy ciała. Ponadto, badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa, w porównaniu z nizkozhirnye, znacznie bardziej skuteczne w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Link do materiału można znaleźć na końcu tego artykułu.
Poprawa pamięci i funkcji poznawczych
Badania wykazały, że keto-dieta poprawia pamięć i pracę mózgu w ogóle. Również badania pokazują, że keto-dieta łagodzi objawy migreny.
Poprawa stanu w różnych chorobach
W różnych badaniach keto-dieta wykazało poprawę u osób z chorobami, takimi jak epilepsja, choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, urazami mózgu, trądzik, choroby nowotworowe i choroby metaboliczne.
Leczenie padaczki
Jeszcze starogrecki uzdrowiciel Hipokrates zalecał głodować ludzi cierpiących na padaczkę. W latach 20-tych ubiegłego wieku, jako alternatywy głodu zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych zaproponowano keto-dieta.
Mimo, że farmacja regularnie oferuje nowe generacje leków przeciwdrgawkowych, co trzeci pacjent z padaczką pozostaje odporny na terapii lekowej. Taka padaczka nazywa oporną na leczenie. Dlatego w leczeniu niektórych pacjentów stosuje się metody alternatywne, w tym dieta ketogeniczna. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę najnowsze dane naukowe potwierdzające związek chorób neurologicznych stanu mikroflory jelitowej. Według obserwacji, dieta ketogeniczna zmniejsza częstotliwość napadów padaczkowych i pozwala zmniejszyć dawkę leków.
Jak rozpoznać, że jesteś zalogowany do ketozy
Więc, co to jest ketozy, i dlaczego jest to stan pomaga schudnąć, załatwiliśmy. Ale jak człowiek, trzymać keto-diety, dowiedzieć się, co on naprawdę wszedł w stan ketozy? Bardzo proste – istnieje szereg objawów i metod, z którymi można zapoznać się poniżej:
Zapach z jamy ustnej
Jeden z najbardziej niezawodnych oznak, że twój organizm jest w stanie ketozy – to pojawienie się specyficznego zapachu z ust. Czasami jest on podobny do zapachu owoców, ale w rzeczywistości to jest aceton. Rzecz w tym, że w procesie rozkładu tłuszczu w wątrobie z powstawania ciała ketonowe we krwi wzrasta poziom acetonu, który jest wydalany z organizmu przez oddychanie i z moczem.
Ciekawostka! Ze względu na metabolizm acetonu w organizmie w chwili składania oddechowy test na alkohol człowiekiem w stanie ketozy może być odebrany fałszywy wynik pozytywny.
Ludzie, zachowują keto-diety, nieuchronnie się zmierzyć z tym problemem, który zazwyczaj decydują za pomocą gumy do żucia bez cukru lub pasty do zębów. Jeśli zdecydujesz się użyć gumy do żucia lub inne produkty spożywcze w celu wyeliminowania zapachu z ust, upewnij się, że nie zawierają węglowodanów, w przeciwnym razie może to doprowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i wyjścia ze stanu ketozy.
Zmniejszenie masy ciała
Po przejściu organizmu w stan ketozy szybko zaczniesz tracić na wadze. Jednak nie łudźcie się – nie dzieje się to z powodu utraty tkanki tłuszczowej. W wyniku przejścia w stan ketozy organizm traci dużo płynów i zużywa zapasy glikogenu – dlatego następuje szybki spadek masy ciała. Później utrata masy ciała będzie odbywać się płynnie, i złogi tłuszczu naprawdę będą spalili.
Czy bezpiecznie jest keto-dieta?
Opinie naukowców na całym bezpieczeństwa keto-diety są podzielone – jedni twierdzą, że jest to całkiem naturalna dla ludzkiego organizmu, i nie może przynieść nic, oprócz korzyści. Inni zwracają uwagę na fakt, że choć ona i pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wpływ długotrwałego ketozy na organizm człowieka nie jest jeszcze wystarczająco zbadany i pewności bezpieczeństwa keto-diety nie może być.
W ten sposób, niestety, jasnego i naukowo uzasadnionej odpowiedzi na pytanie "czy bezpiecznie jest keto-dieta?" - nie. Dlatego każdy musi decydować sam za siebie – ćwiczyć taki typ zasilania lub nie ryzykować.
Co prawda, istnieje kategoria ludzi, dla których keto-dieta może okazać się zbawieniem – na przykład, ludzie z wysokim stopniem otyłości i osoby cierpiące z zespołem metabolicznym. Otyłość sama w sobie przynosi ogromne szkody dla zdrowia i, w rzeczywistości, jest niebezpieczne dla życia. Dlatego takim ludziom może być polecana keto-dieta, pomimo jej niedostateczną wiedza. Ale w takich przypadkach ćwiczyć dieta ketogeniczna powinny być pod nadzorem lekarza.
Skutki uboczne keto-diety
Jednym z głównych skutków ubocznych keto-diety, z którymi borykają się początkujący – to keto-grypa.
Co do skutków ubocznych ketogenic diety, które pojawiają się po dłuższym okresie jej przestrzegania, a wśród nich wyróżniają:
- tłuszczowej stłuszczenie wątroby;
- hypoproteinemia (zbyt niski poziom białka we krwi);
- nerkowe choroby;
- niedobór witamin i minerałów.
Jak pokazuje praktyka, keto-dieta często prowadzi do powikłań i hospitalizacji z powodu odwodnienia, niedoborów elektrolitów w organizmie i hipoglikemii.